Создание толстого приклада или хорошо развитых ягодиц включает упражнения, основанные на сгибании и растяжении бедра против сопротивления. Движения, такие как приседания, выпадения, мосты с надрезом и одиночные приседания, - это лучшие движения в тренажерном зале для создания ваших ягодиц. И когда вы захотите провести день в тренажерном зале, спринты на горах и отбельные спринты будут забивать тыльную часть ног, особенно ваш прикладом. Круглый пузырь прикладом часто генетический, но эти упражнения будут наращивать мышцы там, независимо от того, родились ли вы с бадком.
Бросьте это как приседания
Люди рождаются как опытные сквоттеры, но, как правило, развивают узкие бедра, сидя на стульях каждый день. Постарайтесь меньше сидеть, затем начинайте приседать по 10 наборов по 10 повторений два-три раза в неделю, как можно тяжелее и безопаснее. Безопасно означает, что ваш спинной хребет остается нейтральным, или прямым, и вертикальным, и ваши ноги остаются плоскими на земле, не колеблясь в пятке. Опустите свою задницу до ваших телят, затем вернитесь в положение стоя, без вашего торса, когда-либо кланяющегося вперед. Это придаст вашим ягодицам максимальный стрейч и сжатие, создавая мышцы.
Lunge - лучший друг Бэтта
Ходячие выпадения - лучшее взвешенное упражнение для ягодиц из-за приседания, как диапазон движения, и дополнительный спрос на работу одной ноги за раз. Стоя, двигайтесь вперед, приземляйтесь и опускайте спину коленом мягко на землю с вертикальным торсом. Ваша передняя голень также должна быть вертикальной, если вы посадите пятку. Придвиньте переднюю ногу вниз, опустите вверх и перейдите на следующий выпад, не останавливаясь на полпути. Выпад один или два раза в неделю, держа гантели или несущий бар на плечах для шести наборов от 10 до 20 выпадений.
Могилы с надписью Make the Booty Scream
Ваш прикладом будет гореть больше во время мостов с надрезом, чем большинство других упражнений. Сядьте на землю, приподняв ноги и верните плечи обратно в прочную скамью. Откиньтесь назад и сильно опустите ноги в землю, подняв бедра в воздух. Когда вы на вершине, проведите ноги вниз сильнее и сожмите свой прикладом, затем опустите вниз и повторите. Сделайте от четырех до шести наборов от восьми до 12 повторений один или два раза в неделю. Вы можете добавить вес, поместив взвешенную планку на таз и удерживая ее, пока вы едете в небо неоднократно.
Одностворчатый ударный бластер
Приседания на одной ноге связаны с активацией пикового блеска, но только благодаря совершенной технике, которая требует времени для изучения. Вы должны приседать на одной ноге со 100-процентным нейтральным позвоночником, чтобы ягодицы максимально задействованы. Слишком часто люди держатся за переднюю опору и не поддерживают этот нейтральный вертикальный позвоночник, отводя фокус от ягодиц. Поэтому рекомендуется, чтобы вы присели на ящик, расположенный ниже высоты вашего колена, с вашей свободной ногой спереди, для четырех-шести наборов по 10 повторений два раза в неделю. Таким образом, вы не боитесь упасть и можете поддерживать осанку.
Получите этот Sprinter Butt
Плоская земля, подъем, лестницы и отбельные спринты должны выполняться не реже двух раз в неделю. Скорость и нисходящая сила спринта помещают высокие ягодицы. Начните с 10 - 30-секундных спринтов максимального усилия с 30-секундным отдыхом. Увеличьте объем работы по мере улучшения. Никогда не берите длинную выносливость, если хотите толстый прикладом; сравните спринтеры с бегунами на дальние расстояния, чтобы понять, почему. Другие большие упражнения для утолщения приклада, такие как тяги, однорычажные тяги, прыгающие прыжки, салазки вперед и вперед и бокс-прыжки должны быть добавлены между основными движениями в течение всей недели для разнообразия.
