Термин «Stairmaster» может относиться к машине для подъема лестницы с двумя педалями или другой тренажером, который напоминает короткий, нескончаемый эскалатор. Последняя машина также называется ступенчатой машиной; Stairmaster производит оба типа оборудования. Оба типа штурмовиков работают на ваших подколенных сухожилиях, ягодицах, квадроциклах и телятах. Вы получите максимальную выгоду от использования либо Stairmaster, если сосредоточитесь на правильной технике.
Отработайте не менее 10 минут
Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют проводить по меньшей мере 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю или 75 минут энергичных упражнений. Это работает до 30 минут умеренных упражнений или 15 минут энергичных упражнений каждый будний день. Следите за тем, как долго вы работаете на Stairmaster; если ваша тренировка длилась 10 минут или более при умеренной или сильной интенсивности, она рассчитывает на вашу общую квоту упражнений на день. Отрегулируйте уровень интенсивности шагового до тех пор, пока ваш сердечный ритм не повысится, и вы сломаете пот, и вы достигли умеренной интенсивности. Если вы ступаете так быстро, что вы дышите тяжело и быстро, и вы можете получить только несколько слов за раз, вы энергично работаете.
Встать прямо
У некоторых лестниц есть ручки, у некоторых есть поручни, а у некоторых есть и то, и другое. Держитесь за ручки или поручни для равновесия, если хотите, но не наклоняйте свой вес на них. Он не только склоняется над поощрением плохой осанки, но и уменьшает выгоду, которую вы получаете из тренировки, поскольку вы не поддерживаете весь свой вес и, таким образом, не прилагаете столько усилий. Если вы не можете идти в ногу с текущей скоростью Stairmaster, не наклоняясь, замедлите ее или уменьшите уровень интенсивности до того, что вы сможете справиться с надлежащей формой.
Введите свой вес
Вводите свой вес точно, если Stairmaster предложит вам сделать это. Эта информация поможет лучше оценить, сколько калорий вы сжигаете, когда работаете. Нет уклонов; будучи тяжелее, на самом деле является преимуществом, в некотором роде, потому что вы сжигаете больше калорий во время любой заданной деятельности, чем более легкий человек. Вам также может быть предложено ввести свой возраст. Это помогает Stairmaster делать более точные вычисления сердечного ритма.
Разминка и охлаждение
Потратьте пять-десять минут, чтобы разогреться в начале тренировки на Stairmaster. Отрегулируйте уровень интенсивности до половины или менее уровня интенсивности вашей обычной тренировки. Подумайте об этом, как медленно поднимаясь по воображаемому лестничному пролету, вместо того чтобы пытаться бегать трусцой. Хотя это может показаться растраченным временем, разминка все еще сжигает калории, но, что более важно, дает вашему телу время приспосабливаться к требованиям, которые вы собираетесь разместить на нем. Разминка буквально повышает температуру вашего тела и увеличивает приток крови к мышцам, повышает вашу эффективность и снижает риск получения травмы. Как только разминка закончится, настройте Stairmaster обратно на нормальный уровень интенсивности и подтолкните себя, как обычно.
После тренировки снова снимите интенсивность и возьмите еще 5-10 минут медленной медленной лестницы, чтобы остыть. Этот период охлаждения может помочь уменьшить болезненность, жесткость и еще больше снизить риск получения травмы.
