Если вы получите мексики вскоре после еды, вы, вероятно, выбираете неправильные виды пищи. Рафинированные углеводы быстро превращаются в глюкозу в вашем кровотоке, что дает вам энергетический шип, который вскоре сопровождается крушением. Затем вы чувствуете голод и соблазн съесть снова, даже если вам не нужны лишние калории. Разбейте цикл и выберите углеводы с высоким содержанием клетчатки и продукты с белковым белком при каждом приеме пищи или закусках, чтобы вы не насытились, чтобы не переедать.
Почему вы получаете вес
В питании эмпирическое правило состоит в том, что 3500 калорий равны одному фунту веса. Итак, если вы потребляете более 500 калорий в день, чем ваше тело должно функционировать, вы получите около одного фунта в неделю. Всего за один месяц вы можете упаковать на 4 фунта, если вы не сжигаете лишние калории с помощью физической активности.
Некоторые из крупнейших виновников увеличения веса - это продукты с пустой калорийностью и напитки, которые быстро переваривают ваше тело, и вы снова чувствуете себя голодными после того, как вы их съели. Эти продукты содержат добавленный сахар и твердые жиры и содержат мало, если таковые имеются, питательные вещества для поддержания здорового функционирования вашего организма. Например, средняя кола в ресторане быстрого питания имеет 180 калорий. Добавьте среднюю порцию картофеля фри, и вы превзошли 500 калорий в этой одной закуской.
В список продуктов с калорийными продуктами входят некоторые из самых распространенных тарифов в американской диете - помимо содовой и картофеля фри, избегают выпечки и выпечки, конфет, сухих завтраков, белого хлеба и макаронных изделий, мороженого, пиццы, картофельные чипсы и жирное мясо, такое как колбаса и фаст-фуд-гамбургеры.
Питательные вещества, чтобы держать вас в полном объеме
Когда вы пытаетесь остаться без переедания, ищите продукты, в которых есть два питательных вещества, которые, как известно, повышают насыщенность. Растительные продукты с высоким содержанием клетчатки должны быть на вашей тарелке при каждом приеме пищи. Продукты, богатые волокнами, занимают больше времени, чтобы пережевывать, и поскольку ваше тело не может полностью переварить клетчатку, эти продукты помогают замедлить опорожнение желудка. Продукты с клетчаткой не повышают ваш уровень глюкозы и быстро падают, а это означает, что вы не будете получать больше пищи вскоре после еды. В качестве дополнительного бонуса эти продукты имеют меньше калорий на одну порцию, поэтому вы можете заполнить свою тарелку ими - визуальный сигнал, который у вас есть, чтобы поесть.
Белок является другим питательным веществом, которое способствует удовлетворенному чувству после еды. Продукты, содержащие белок, не только наполняют вас, но также оказывают термогенное действие - вы сжигаете больше калорий, просто употребляя их. Протеиновые продукты оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови, поэтому вы не получите эффект спайк-и-краха, который вы испытываете, когда едите рафинированные углеводы.
Заполнение продуктов с высоким содержанием волокон
Для наполнения блюд и закусок, включите продукты, которые имеют наибольшее количество клетчатки на порцию. Институт медицины рекомендует по крайней мере 25 граммов клетчатки ежедневно для женщин и 38 для мужчин. Это легко получить, когда вы выбираете цельные зерна, фрукты и овощи. Откуп амаранта, ячменя, тэфф, бульгура, лебеды или цельнозерновых спагетти даст вам 5 и более граммов клетчатки. Самые высокие плоды волокон - ягоды - чашка ежевики или малины даст вам колоссальные 8 граммов. Когда дело доходит до волокна, овощи тоже ваши друзья. Чашка цветной капусты или брокколи поставляет 5 грамм, в то время как та же самая порция брюссельской капусты имеет 6. Зимние кабачки также являются волокнами, так как 1 чашка желудочного сквоша дает 9 граммов волокна. Бобы и бобовые дают вам от 9 до 19 грамм клетчатки в 1 чашке.
Чтобы почувствовать себя полным, не набрав веса, ограничьте жирные акценты на свои богатые клетчаткой продукты. Избегайте сливочных соусов на всей творожной пасте, пропустите масло на твороге или брокколи и не используйте мороженое в качестве основы для свежих фруктов.
Lean Protein, чтобы держать вас в полном объеме
Согласно исследованиям, опубликованным в American Journal of Clinical Nutrition в 2005 году, люди, которые увеличили потребление белка с 15 до 30 процентов калорий, потребляли меньше калорий и потеряли больше веса. Убедитесь, что вы придерживаетесь белкового белка, чтобы избежать слишком насыщенного белка жир, который связан с сердечно-сосудистыми проблемами. Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition в 2008 году, белок животных более насыщен, чем растительный белок, но в нем также содержится больше насыщенных жиров. Выбирайте кукурузу без кожи или индейку, рыбу, морепродукты, мясо, которое составляет по меньшей мере 90 процентов мяса, яиц, обезжиренных молочных продуктов, бобов, бобовых, орехов и семян.
Держите свой белок здоровым путем жарки или выпечки вместо жарки, чтобы избежать добавления масел, которые могут увеличить вес. Кроме того, размеры порций важны, особенно с белками животных, которые имеют больше калорий, чем растительные белки. Придерживайтесь 3 унциями мяса - размером с колоду карт. Заполните остальную часть вашей плиты более низким содержанием калорий, богатых клетчаткой продуктов.
Питание, чтобы оставаться полным
Включайте питательные, наполняющие продукты в еду и закуски, когда можете. На завтрак выпейте чашку овсянки с ягодами и нарезанными грецкими орехами или попробуйте контейнер с простым греческим йогуртом, смешанным со свежими фруктами и семенами льна. Ваша тарелка обеденной зелени может быть увенчана тремя унциями запеченного цыпленка или тофу, или у вас может быть чашка салата из фасоли с черными бобами, коричневым рисом, луком и красным перцем. На ужин вы можете заказать сотовый телефон с жареной лососем или форелью, с приготовленной на пару брокколи и лебедой; или приготовить помидор, нарезанный цуккини и соусом из индейки, чтобы сопровождать вашу чашку цельнозерновых спагетти. Закуска в любое время дня может быть стеблем сельдерея, наполненным столовой ложкой миндального масла; или вы могли бы иметь большую грушу или яблоко.
