Магний, который отвечает за множество жизненно важных функций организма, является четвертым по распространенности минералом в вашем организме и встречается в самых разных продуктах. Управление пищевых добавок сообщает, что многие американцы, особенно пожилые люди, не получают достаточного количества этого основного минерала. Клинические данные свидетельствуют о том, что наличие адекватных запасов магния может помочь предотвратить или управлять хроническими состояниями, такими как сердечные заболевания и диабет типа 2. Питание сбалансированной здоровой диеты может помочь вам достичь рекомендуемой суточной дозы магния.
Особенности
Магний поддерживает сильные кости и здоровую иммунную систему. Фото: Взрыв / Предохранитель / Getty Images Магний, который играет незаменимую роль в жизнеобеспечивающих функциях тела, можно описать как перегружатель минералов. Благодаря его переносу ионов кальция через клеточные мембраны магний играет важную роль в более чем 300 биохимических реакциях, в том числе влияя на проводимость нервных импульсов, влияя на сокращение мышц и помогая поддерживать нормальный сердечный ритм и скорость. Магний также способствует здоровой иммунной системе, поддерживает сильные кости, регулирует уровень сахара в крови, поддерживает нормальное кровяное давление и синтезирует белки. Диетический магний всасывается в тонкую кишку и выводится через почки. Кости содержат примерно половину магния тела; другая половина находится в клетках органов и тканей.
Рекомендуемое суточное пособие
Беременные женщины должны потреблять 350 миллиграммов магния. Фото: Jakub Pavlinec / iStock / Getty Images По данным Управления диетических добавок, рекомендуемая суточная доза или RDA магния составляет 310 миллиграммов в день для женщин в возрасте от 19 до 30 лет; беременные женщины в этом возрасте должны получить 350 миллиграммов, а кормящим матерям - 310. Женщины старше 31 года должны получать 320 миллиграммов в день; если они беременны, они должны получить 360 миллиграммов, а при грудном вскармливании - 320 миллиграммов. Молодые женщины в возрасте от 14 до 18 лет должны получать 360 миллиграммов в день; если они беременны, они должны получить 400 миллиграммов, а при кормлении грудью - 360 миллиграммов.
Диетические источники
Орехи, семена и цельные зерна являются отличными источниками магния. Фото: Брент Хофакер / iStock / Getty Images Большинство орехов, семян, бобовых и цельных зерен - отличные источники магния. 1-унция порции миндаля содержит 80 миллиграммов или более 20 процентов от RDA, а кешью с 75 миллиграммами на унцию не отстают. Чашка укрепленной мгновенной овсянки предлагает до 65 миллиграммов, а кусочек хлеба из цельной пшеницы обеспечивает 25 миллиграммов или 8 процентов от RDA. Темно-зеленые листовые овощи, содержащие богатый магнием хлорофилл, также могут помочь вам достичь своей цели. Чашка сырого шпината содержит 24 миллиграмма; вы можете получить примерно такое же количество из 3,5-унций порции вареной брокколи. Рыба также может поставлять здоровые уровни магния; палтус, при 90 миллиграммах на 3-унцию, является особенно богатым источником. Другие продукты, содержащие магний, включают соевые бобы, бананы и изюм. Магний также встречается в различных количествах в водопроводной воде.
Недостатки и избытки
Определенные нарушения могут влиять на абсорбцию магния. Фото: GeorgeRudy / iStock / Getty Images Некоторые нарушения, включая болезнь Крона и язвенный колит, могут влиять на абсорбцию магния; в тяжелых случаях они могут вызвать дефицит. Магний также может быть истощен, когда вы выделяете чрезмерные количества в моче, часто в результате диабета. Нарушение алкоголя может поставить вас под угрозу для низкого магния; ОРВ отмечает, что 90% пациентов, получавших алкоголь, имеют низкий уровень магния. Наконец, некоторые лекарства, включая диуретики и антибиотики, могут ингибировать поглощение магния. Ранние признаки низкого уровня магния включают синдром беспокойной ноги, нарушения сна, гипервентиляцию и плохой рост ногтей. Если у вас есть симптомы с низким содержанием магния, обратитесь к врачу. Не принимайте добавки магния, если их не контролирует врач.
Хотя вы не можете получить передозировку магния из диетических источников, использование чрезмерного количества магнезиальных слабительных и антацидов может вызвать токсичность магния. Симптомы сходны с симптомами дефицита.
