Жир живота может сделать пояс ваших брюк неудобно плотным и оставить вас чувствовать себя застенчивым в купальном костюме. Классические стратегии потери веса помогают уменьшить вашу середину, чтобы вы чувствовали себя более уверенно, но вам нужно быть маленьким пациентом.
Безопасная скорость потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю, и вы не можете гарантировать, что весь жир будет поступать из вашего живота. Быстрые усилия по похудению часто являются неустойчивыми, приводят к потере ценной мышцы и потенциально угрожают вашему здоровью.
Для безопасной потери веса примите долгосрочную программу, которая сочетает здоровое питание с простыми упражнениями, чтобы раз и навсегда победить битву выпуклости.
Понять живота жир
Жировой жир состоит из двух разных видов жира: твердый жир, который расширяет ваш пояс, представляет собой висцеральный жир, который укрывается вокруг ваших внутренних органов и повышает риск возникновения проблем со здоровьем.
Висцеральный жир заставляет ваше тело высвобождать больше кортизола гормона стресса и соединений, известных как цитокины, которые поднимают воспаление и отрицательно влияют на ваше производство инсулина. В результате у вас избыточный вес и повышенный риск ожирения, сердечных заболеваний, диабета типа 2 и некоторых видов рака.
Мягкий, насекомый жир на вашем животе подкожный жир и меньше проблем со здоровьем, но делает вашу одежду плотной, а животик выглядит пухлым. Висцеральный жир - это часть первого жира, который вы теряете, когда начинаете программу по снижению веса, но подкожный жир более упрям и может немного понервничать.
Кардио является королем, когда дело доходит до сжигания жира на животе. Фото: GeorgeRudy / iStock / Getty Images Сердечно-сосудистые упражнения
Упражнения особенно важны для потери жира на животе, но не сухарики и изгибы. Вы, скорее всего, уменьшаете талию с сердечниками и интервалами высокой интенсивности.
Сердечно-сосудистые упражнения используют большие группы мышц в течение длительного периода времени, чтобы повысить сердечный ритм и нарастить пот. Кардио помогает уменьшить ваш живот, потому что он сжигает больше калорий, чем целевые упражнения на брюшной полости.
Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, ваше тело превращает накопленные триглицериды из жировых клеток в полезную энергию, поэтому вы теряете вес. Вы не можете диктовать, какие жировые клетки ваше тело использует для такой энергии, но висцеральный жир обычно является одним из первых, потому что он настолько метаболически активен.
Легкие, бездействующие действия, которые считаются кардио, - это бег трусцой, велоспорт, танцы и простые движения в фитнес-классе, такие как скачки и прыгающие гнезда. Идите с высокой интенсивностью, чтобы потерять жир живота.
Исследование, опубликованное в выпуске «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 2008 года», показало, что через 12 недель женщины, которые три раза в неделю тренировались с высокой интенсивностью и с низкой интенсивностью два раза в неделю, теряли заметно больше живота, чем женщины, все пять дней.
Добавить интервалы
После нескольких недель кардио, добавьте интервалы на один или два ваших еженедельных сеанса. Это включает в себя чередующиеся короткие приемы тотального усилия с равными боями с меньшей интенсивностью - например, чередующиеся спринты и ходьба.
Этот подход улучшает способность вашего тела сжигать жир и снижает резистентность к инсулину, сообщает газета, опубликованная в номере журнала Journal of Obesity 2011 года.
Добавьте интервалы просто после разминки; ускорьте свой выбранный режим кардио в течение минуты или двух, а затем замедляйтесь до легкого темпа в течение минуты или двух. Заменяйте на 20-30 минут и остудите. Интервалы интенсивны, но эффективны по времени, поэтому занятая женщина может легко их сместить в свой график.
Пол массы - это место для наращивания мышц и потери жира. Фото: gzorgz / iStock / Getty Images Не пропустите прочность
Всесторонняя процедура тренировки силы всего тела не сжигает так много калорий, как кардио-сеанс, но помогает развить мышцы по всему телу, а не по одной области.
Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жировая ткань, поэтому ваш метаболизм увеличивается, когда вы более мускулистые. Это означает, что вы сжигаете больше калорий весь день, чтобы легче похудеть и живот.
Силовые тренировки также помогают сохранить лишний жир живота. Исследование, опубликованное в «Ожирение» в 2010 году, показало, что регулярная тренировка сопротивления предотвратила восстановление висцерального жира в год после того, как женщины потеряли вес через низкокалорийную диету.
Учения по силовой тренировке не должны быть сложными. Только один набор, включающий от восьми до двенадцати повторений простых упражнений, таких как отжимания, приседания, ряды, завивки бицепса, трицепсы и падения целей почти каждая группа мышц.
Делайте эту процедуру дважды в неделю. После 12 повторений вам легко, добавьте вес. Используйте гантели, штанги, полосы сопротивления или предметы домашнего обихода. Например, держите тяжелую коробку с моющим средством для стирки, когда вы приседаете или заполняете пустой молочный кувшин водой для кудрей бицепса.
Шарик стабильности добавляет элемент баланса, чтобы заставить вас абс работать сложнее, чтобы сбалансировать. Фото: g-stockstudio / iStock / Getty Images Упражнения Ab
Несколько простых упражнений с сердечниками, включенных в вашу рутину, выстраивают мышцы в вашем абс, так что, когда вы уменьшаетесь, ваш abs выглядит более определенным и плотным. Планы - это одни из самых простых способов развития силы в вашем ядре.
Для базовой версии, войдите в верхнюю позицию отжимания и удерживайте. Нарисуйте свой живот в сторону спинного хребта, чтобы поддерживать жесткую спину. Начните с 20 до 30 секунд за раз. Работай до минуты или дольше, пока становишься сильнее.
Пресса Pallof - еще один простой шаг, который вы можете легко изучить и выполнить. Оберните длинную полосу сопротивления вокруг стойкой колонны так, чтобы она была на высоте вашего сундука, или используйте шкивную машину в тренажерном зале и опустите ручку на грудь.
Поверните одну сторону вашего тела к стойке или кабелю и выйдите, пока не почувствуете небольшое сопротивление.Держите ручку обеими руками в центре сундука и нажмите прямо перед собой. Сделайте паузу на секунду или два и осторожно верните ручку в сундук. Вы создаете прочность, сопротивляясь вращению к кабелю.
