Вам не нужно выбирать дикого риса или коричневого риса - они оба богаты питательными веществами цельные зерна, но вы найдете некоторые интересные отличия. Три ключевых фактора для сравнения - их семейства растений, внешний вид и аромат. Несмотря на различия, два зерна имеют довольно похожие профили питания, за исключением того, что коричневый рис выделяется как гораздо лучший источник двух минералов.
Три сравнения
Коричневый рис и дикий рис могут делиться похожими именами, но они не связаны - даже не как отдаленные родственники. Дикий рис - это даже не рис; это водная трава, которая растет в озерах и реках. Эти разные истоки выделяются, когда вы смотрите на их научные имена. Дикий рис относится к роду под названием Zizania; поскольку у него много разных видов, вы можете встретить такие имена, как Zizania aquatica и Zizania texana. Коричневый рис принадлежит роду Орыза и имеет одно научное название - Ориза сатива. Оба зерна растут в Соединенных Штатах, но дикий рис труднее выращивать и собирать, что делает его более дорогим, чем коричневый рис.
Поскольку они не похожи друг на друга, легко отличить два зерна по размеру, форме и цвету. Дикий рис длинный, узкий и темный оттенок коричневого. Коричневый рис намного светлее по цвету и поставляется в трех размерах: коротком, среднесрочном и длинном. Долгосрочная версия по-прежнему остается примерно вдвое длиннее, чем дикий рис, а виды с короткими зернами имеют тенденцию быть более округлыми, чем удлиненные. Вы обычно найдете дикий рис в смесях, в сочетании с коричневым и белым рисом.
Хотя они и семена, и здоровые цельные зерна, вы можете различать дикий рис и коричневый цвет от того, как они на вкус и ощущение во рту. Дикий рис имеет характерный, более сильный вкус, чем коричневый рис, и чувствует себя почти устойчивым даже при правильной варке. Коричневый рис может быть более мягким дегустацией, но у него все еще есть свой уникальный ореховый вкус и жевательная текстура.
Калории и макроэлементы
Сравнение коричневого риса и дикого риса должно включать различия в калориях, содержании белка, жира и углеводов. Оба они содержат очень мало жира и одинаковое количество клетчатки - 3 грамма в 1 чашке приготовленного коричневого и дикого риса - но дикий рис значительно ниже в калориях и углеводах. (См. 3 и 4). Одна чашка дикого риса содержит 166 калорий и 35 граммов углеводов. (См. Ссылку 3). В той же порции коричневого риса содержится 248 калорий и 52 грамма углеводов. (См. Ссылку 4)
Когда дело доходит до белка, два зерна не кажутся далеко друг от друга. В одной чашке приготовленного дикого риса содержится 6,5 г белка. (См. Ref 3). Та же порция коричневого риса имеет 5,5 грамм. (См. Ref 4). Но разница между ними важна, если вы следуете веганской или вегетарианской диете, которая полагается на зерно для белка. Дикий рис дает больше лизина, чем коричневый рис, а лизин - это аминокислота, которой часто не хватает вегетарианской диеты, согласно Vegan Health. (См. Ссылку 5, раздел II, параграф 2 и пункт 6 ссылки 6)
Две основные различия в питательных веществах
Дикий рис и коричневый рис приближаются к доставке подобных питательных веществ, за двумя исключениями - марганец и селен. У коричневого риса есть преимущество для обоих минералов. Вы получите 2 миллиграмма марганца в 1 чашке коричневого риса, по сравнению с 1/2 миллиграммами в диком рисе. Есть еще большая разница в содержании селена. Чашка дикого риса содержит только 1 мкг селена, а коричневый рис - 19 микрограмм. Хотя это может показаться крошечными различиями, количество в коричневом рисе намного ближе к удовлетворению ежедневных потребностей этих минералов.
Марганец помогает сделать сильный антиоксидант, который защищает энергоемкие структуры внутри клеток от повреждений, вызванных нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами. Он также участвует в обмене веществ, поддерживает сильные кости и помогает заживлению ран. Употребление чашки коричневого риса составляет 88 процентов ежедневной стоимости марганца, но дикий рис составляет всего 23 процента.
Селен также жизненно необходим для производства нескольких мощных антиоксидантов, и вам нужно синтезировать гормон щитовидной железы. В результате селен играет существенную роль в нормальном росте и метаболизме. Одна чашка коричневого риса обеспечивает 27 процентов дневной стоимости селена, а дикий рис составляет всего 2 процента.
Кулинария и обслуживание
Дикий и коричневый рис легко готовят, но они занимают немного больше времени, чем белый рис. Все, что вам нужно сделать, это тушить их в воде или бульоне. Для дикого риса используйте 3 стакана жидкости с 1 чашкой риса. Чашка обычного коричневого риса требует 2 стакана воды. Оба зерна должны кипеть в течение примерно 35-50 минут, если вы не покупаете рыбу быстрого приготовления коричневого риса. Вы можете сказать, когда делается дикий рис, потому что зерно распалось. Вся вода должна быть поглощена во время приготовления. Если вы используете слишком много воды, либо рис будет сырым, либо вам придется вылить воду, а также потерять питательные вещества.
Смешайте дикий рис и коричневый рис вместе, используя более коричневый рис, чем дикий, чтобы сделать более дорогой участок зерна немного дальше. Добавьте нарезанный лук и сыр Пармезан, и у вас есть гарнир. Сделайте оба зерна в здоровое блюдо, смешав их с болгарским перцем, луком, огурцами, помидорами черри и вашим любимым соусом из винегрет. Вы также можете добавить куриный или обезжиренный сыр для дополнительного белка. Для еще одного вкусного варианта салата сочетайте дикий рис, коричневый рис, клюкву, грецкие орехи и апельсиновую повязку.
