Запор - это неприятное, но распространенное несчастье, которое может затронуть любого человека в любом возрасте. Если вы не испытываете постоянных движений кишечника или если вы не можете полностью опорожнить кишечник, вы можете страдать от запоров. В некоторых случаях запор длится только на короткое время, но в других случаях длительный или хронический запор может вызвать боль. Употребление диеты с высоким содержанием диетических волокон, обычно встречающееся в цельных зернах, фруктах и овощах, может помочь снизить риск развития запоров.
Диетическое волокно
Диетическое волокно поступает из неудобоваримой части растений и минимально разрушается вашим телом. Диета с высоким содержанием пищевых волокон может помочь лечить или предотвращать запоры, добавляя массу к вашему стулу и помогая им сохранять мягкость. Диетическое волокно содержится во многих овощах, а также фруктах, зернах, бобовых и орехах. Питательное потребление клетчатки для взрослых мужчин составляет 38 граммов в день, снижая до 30 граммов для тех, кто старше 51 года. Для взрослых женщин рекомендуемое потребление составляет 25 граммов пищевой клетчатки в день, до 28 и 29 граммов для беременных или кормящих и падающих до 21 г в день для лиц старше 51 года.
Включить бобы
Все виды фасоли богаты клетчаткой. 1-часовая порция консервированных печеных бобов содержит 10,4 г диетического волокна на порцию, в то время как в министерстве сельского хозяйства США перечислены отварные нуты, содержащие 12,5 грамма диетического волокна на 1 чашку. 1-часовая порция вареных черных бобов содержит еще больше пищевых волокон на порцию, содержащую в общей сложности 15 граммов.
Полезная брокколи
Брокколи также богата клетчаткой. 1-часовая порция вареной брокколи содержит 5,1 грамма пищевых волокон. Универсальный овощ для приготовления, брокколи хорошо подходит для выпечки, кипячения, пропаривания или обжаривания. В равной степени порция приготовленной брокколи по сравнению с исходной версией будет содержать больше пищевых волокон на каждую порцию. 1-часовая порция сырой брокколи содержит 2,4 грамма диетического волокна на порцию.
Рельеф капусты
Капуста высока в клетчатке, хотя различные виды капусты содержат различные количества диетических волокон. Приготовленная зеленая капуста имеет самое низкое количество диетического волокна на порцию, всего 2,8 грамма диетического волокна за 1 чашку. В свою очередь, приготовленная красная капуста содержит 3,9 грамма диетических волокон на порцию, в то время как приготовленная савойская капуста содержит 4,1 г диетического волокна для той же порции. Сырая капуста - для всех трех типов - содержит меньше пищевых волокон на порцию, чем приготовленная капуста.
