Фраза «удар стены» во время гонки относится к тому моменту, когда вы использовали все свои запасы гликогена и продолжаете использовать энергию. В это время наступает усталость, и конец вашего соревнования находится в поле зрения, хотите ли вы этого. Время, затрачиваемое на использование ваших магазинов гликогена, зависит от того, насколько вы физически настроены и сколько энергии вы храните. Изменения в вашем рационе, чтобы потреблять больше углеводов, могут увеличить ваши запасы гликогена, что позволит вам тренироваться дольше.
Топливо для аэробных упражнений
Аэробная тренировка состоит из упражнений, выполняемых при умеренном уровне интенсивности с увеличением частоты сердечных сокращений в течение длительного периода времени. Это противоречит анаэробным упражнениям, которые выполняются с интенсивной интенсивностью для быстрых всплесков, таких как спринтинг и тяжелая атлетика. Во время аэробных упражнений вам нужен кислород, чтобы получить энергию из хранимых углеводов. Как только ваши углеводы или запасы гликогена исчезнут, ваше тело полагается на жир.
Жировой обмен - это менее эффективный процесс, поэтому ваша производительность снижается, а усталость берет на себя. Вы можете тренировать свое тело, чтобы более эффективно использовать жир для топлива, но оно требует конкретных протоколов диеты и упражнений.
Основы гликогена
Ваше тело разрушает углеводы, которые вы едите, в глюкозу, что дает вам топливо, которое вам нужно, независимо от вашего дня. Глюкоза, которую вы не используете, превращается в гликоген и хранится в мышцах и печени. В вашем организме используется гликоген печени, чтобы поддерживать уровень сахара в крови и мышечный гликоген во время интенсивных тренировок.
Неподготовленный человек, который берет 45% своих калорий из углеводов, способен хранить 100 г гликогена в печени и 280 г гликогена в мышцах.
Продолжительность магазинов гликогена
Во время аэробной тренировки вы зависите от гликогена печени, чтобы поддерживать уровень сахара в крови. По умеренно устойчивым темпам упражнений вы метаболизируете уровень глюкозы в крови по 1 грамм в минуту или 60 граммов в час, согласно физиологу упражнения Дэвиду Петерсону. При наличии полных запасов гликогена в печени менее спортивный спортсмен выйдет из гликогена через час и 45 минут упражнений. Как только гликоген печени исчезнет, уровень сахара в крови снижается, а ваша тренировка или событие отрицательно сказываются.
Загрузка карбоната
Чем лучше вы состоите и чем больше углеводов вы едите, тем эффективнее ваши мышцы при хранении гликогена. С большим количеством магазинов гликогена вы можете тренироваться дольше. Если вы еще не тренировались, но повышаете потребление углеводов до 75 процентов от общего количества калорий, вы можете увеличить запасы глюкогена в печени и мышцах до 490 граммов.
Если вы хорошо подготовлены и начинаете 75-процентную углеводную диету, вы можете хранить до 880 граммов общего гликогена. По словам зарегистрированного диетолога Сары Хааса, загрузка карбюратора может начаться где-то от одного до семи дней до гонки. Она рекомендует есть 3? до 5? граммов углеводов на фунт веса тела в день в этот период карбюратора.
