Возможно, вы слышали о P90X, экстремальной программе фитнеса, представленной тренером знаменитостей Тони Хортоном, который обещает преобразовать ваше тело в течение 90 дней с большим количеством пота и приверженности. Тем не менее, как новичок в фитнесе, вы, возможно, не совсем готовы к такому агрессивному плану фитнеса.
Входит Power 90, первый набег Тони Хортона на обучение фитнесу на дому. В 2014 году он был выпущен в несколько другом формате как P90, но планы Power 90 по-прежнему доступны на видео и DVD.
Программа также длится 90 дней, но представлена как умеренный подход к физической подготовке с более короткими, выполнимыми версиями упражнений, которые вы можете найти на DVD-дисках P90X. Сила 90 включает в себя секцию абдоминальной тренировки, которая короткая, но эффективная. Ab Ripper 100 состоит из 10 упражнений, которые вы выполняете за каждые 10 повторений.
Многие из движений - это те, с которыми вы уже знакомы, в то время как другим может потребоваться небольшая практика для совершенствования. Вы будете тренировать все мышцы вашего ядра, в том числе прямые мышцы живота, косые и поперечные абдомины, а также другие стабилизирующие мышцы, необходимые для хорошего здоровья ядра.
Основной ab crunch подготавливает вас к более сложным ходам. Фото: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Базовый Ab Crunch
Как: Ложитесь на спину на коврик для упражнений. Согните колени и поднимите ноги в пол, о расстоянии друг от друга. Положите руки за голову. Контактируйте с вашим брюшком и поднимите голову, шею и плечи вверх. Приостановите паузу и отпустите, чтобы выполнить одно повторение.
Прямо-левый хруст / левый-правый хруст
Как: Ложитесь на спину на коврик для упражнений, заложив руки за голову, колени согнуты и посажены ноги. Бросьте колени на левую сторону, чтобы ваш нижний корпус скручивался. Постарайтесь держать плечи в сторону коврика. Поднимите голову, шею и плечи вверх и вниз от мата на 10 повторений. Опустите ноги вправо и сделайте переход на 10 повторений.
Хвост колена к колену
Как: Ложитесь на спину на коврик для упражнений. Поднимите ноги и согните колени, поэтому вы создаете угол 90 градусов на бедрах, а ваши голени параллельны полу. Положите руки за голову. Сверните голову, шею и плечи с коврика. Одновременно сжимайте локти к ушам. Поднимите достаточно высоко, чтобы нажимать ваши локтевые точки на колени. Отпустите кнопку, чтобы выполнить одно повторение.
Советы
- Держите угол ног абсолютно правдоподобным, так как вы делаете локоть до коленного хруста. Ваша верхняя часть тела поднимается, а ваш абс выполняет работу.
Супермен хруст
Как: Ложитесь на спину на коврик для фитнеса и выдвиньте ноги до потолка. Держите ноги сбалансированными по бедрам. Потяните руки вверх и соедините руки. Контракт вашего абс, когда вы качаете голову, шею и плечи с коврика. Держите руки в руках, когда вы достигаете их к ногам. Отпустите в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Базовые ножные подъемники
Как: Ложитесь на спину на коврик для фитнеса, поднимите ноги до потолка и поднимите руки под свою спину для поддержки. Опустите ноги под углом 45 градусов к полу. Опустите и поднимите ноги из этого положения для 10 повторений.
Входы и выходы
Как: Сядьте на коврик для фитнеса и слегка откиньтесь назад, слегка прижав руки к коврику спинками бедер. Потяните колени в грудь и поместите ноги на несколько сантиметров от пола. Протяните ноги вперед, паря в воздухе, когда вы слегка откидываетесь в свои руки. Потяните колени назад, чтобы выполнить одно повторение.
Нижняя Аб Хип-Рок
Как: Ложитесь на спину на коврик для фитнеса и приносите ноги в положение бабочки - подошвы ног вместе и колени открываются по бокам комнаты. Пусть ваши руки опустились за голову или на пол рядом с вашим торсом. Нарисуйте живот в направлении вашего позвоночника, когда вы катите ноги и спины бедер с коврика. Вернитесь к откинутой позиции. Держите ноги в положении бабочки, когда вы поднимаетесь вверх и вниз.
Велосипедный хруст тренирует стороны вашего живота. Фото: Lordn / iStock / Getty Images велосипед
Как: Ложитесь на спину на коврик для фитнеса, поднимите колени вверх над бедрами и держите свои голени параллельно полу. Держите руки за головой, локти направлены в стороны комнаты. Нарисуйте правый локоть и левое колено вместе, когда вы удлиняете правую ногу параллельно полу; переключив, приведя левый локоть к правому колену и растянув левую ногу. Вправо, затем влево, равно одному повторению.
Потяните сундук и колени вместе во время полного хруста. Фото: Светография / iStock / Getty Images Полный хруст тела
Как: Ложитесь на спину на фитнес-коврик. Положите руки за уши и дотяните ноги до конца. Контактируйте с вашими брюшными прессами и потяните колени к груди, когда поднимите голову, шею и плечи к ним. Отпустите ноги, позволяя им нависать над землей, когда вы отпустите свою голову обратно на коврик, чтобы выполнить одно повторение.
