Спросите у нескольких людей, почему они хотят заниматься физическими упражнениями, или какую часть тела они больше всего хотят изменить, и большинство, скорее всего, ответят, что они хотят сгладить свои желудки. Хотя ваш генетический состав может или не позволит вам полностью сгладить ваш желудок, упражнения, которые одновременно задействуют все мышцы в вашем ядре, что означает, что ваши брюшни, косые, тазовые и спинные, укрепят и удлинят ваши мышцы, давая вам более определенные, втянутой в область живота. Выполните следующие упражнения три раза в неделю вместе с кардио, чтобы уменьшить общий жир.
доска
Ложитесь лицом вниз на коврик для йоги или другую не скользкую поверхность и подтолкните свое тело так, чтобы вы поддерживали себя своими предплечьями, локтями и пальцами ног. Держите свое тело в выравнивании с прямой, плоской спиной, и ваши брюшни заключены. Локти должны быть прямо под вашими плечами. Обязательно держите дыхание и держите доску на 20-30 секунд. Отдохните в течение одной минуты, затем повторите доску три-пять раз. Если вы только начинаете работу на брюшной полости, не стесняйтесь согнуть колени и держать их на полу, пока вы не будете достаточно сильными, чтобы выполнить доску с прямыми ногами. Когда вы будете готовы перейти на высокую доску, сделайте доску на руках, а не на предплечьях, положив ладони на пол руками прямо под вашими плечами.
Планка с вращением
Начните в высоком положении доски, спина плоская, вверх на пальцах ног, ладонями вниз своими руками прямо под вашими плечами. Нажмите правую руку в землю и поверните левую руку, бедра и ноги вверх влево. Ваши руки создадут одну длинную линию. Пауза, затем поверните левую руку назад и повторите на другой стороне, подняв правую руку. Сделайте от трех до шести оборотов с каждой стороны.
Обратный хруст
Ложитесь на спину, потяните пуговицу живота внутрь и поднимите ноги в воздухе, притянув их и таз к своим ребрам. Опустите бедра медленно назад в исходное положение, а затем повторите в течение шести-десяти повторений. Отдохните в течение 30-45 секунд, затем выполните один или два набора реверсивных хрустов. Если вы начинающий тренажер, держите колени слегка согнутыми, когда вы хрустете таз, чтобы уменьшить сопротивление, пока ваши абс и спина сильнее.
Подтяжка медицинского шара с вращением
Начните с того, что стоите ногами шире, чем расстояние от тазобедренного сустава, держите в правой руке микстуру или гантель в правой руке. Отодвиньте свои бедра назад, когда вы согните колени в легком приземистости, удерживая спину прямо. Затем нажмите вверх с обеих ног и поверните правую ногу и правое бедро внутрь, поднимите вес или шарик с лекарством вверх по груди в диагональной линии над вашим левым плечом. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторений с правой стороны, затем переключитесь на левую сторону. Отдохните в течение 30-45 секунд, затем повторите один или два набора.
