Пули и провалы - это бесплатные упражнения для тренировки силы тела. Они работают против частей тела, а это означает, что если вы делаете их в одной и той же тренировке, подтягивания и провалы поражают все основные мышцы верхней части тела. Как часто вы выполняете эти два упражнения, зависит от вашего дизайна программы и интенсивности.
функция
Пули и провалы - многоцелевые сложные упражнения, которые нацелены на несколько групп мышц верхних отделов. Пули в основном работают на вашем latissimus dorsi, самой большой мышце спины. Тем не менее, несколько мышц в верхней части спины и руки помогают, включая ваши ловушки, ромбоиды и бицепсы. Провалы нацеливаются на плечи, трицепсы и мышцы грудной клетки. Если вы выполняете погружение вертикально к полу, вы нацеливаете свои трицепсы больше, чем ваш сундук. Если вы слегка наклонитесь вперед, вы ударите мышцы грудной клетки больше, чем ваши трицепсы.
восстановление
Восстановление - важный, но часто забываемый фактор успешной программы обучения силе. Положительные адаптации - сила, сила и гипертрофия - возникают, когда вы отдыхаете, а не когда вы работаете. Если вы не дадите своим мышцам достаточное время восстановления, они не могут улучшиться и могут атрофироваться или ослабевать. Национальная ассоциация прочности и кондиционирования рекомендует начинающим отдыхать не менее 48 часов между тренировками всего тела. Продвинутые лифтеры, которые тренируются с большей интенсивностью, должны отдыхать 72 часа между тренировками, которые нацелены на одну и ту же группу мышц, но в то же время они могут работать над другими группами мышц.
частота
Если вы делаете подтягивания и провалы в одной и той же тренировке, вы не должны делать их в течение последовательных дней. Два дня подряд вы будете работать в одной и той же группе мышц и не дадите мышцам необходимое время восстановления. В зависимости от интенсивности вашей тренировки, подождите 48 - 72 часа, прежде чем снова выполнять тренировку и окунуться. Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше времени требуется вашему телу для полного выздоровления.
Трещина
Если вы делаете подтягивания и провалы в отдельные дни, вы можете делать их почти ежедневно. В один день вы будете работать сундуком, трицепсом и плечами, а затем на следующий день будете работать спиной и бицепсом. Ваши мышцы подтягивания опираются на дни, когда вы падаете, и наоборот. Однако организму как единице требуется период восстановления, а не только отдельные мышцы. Если вы ежедневно выполняете провалы или подтягивания, в конечном итоге вы будете носить свое тело. Бросьте день восстановления после каждых двух тренировок, чтобы избежать перетренированности и отменить все ваши успехи.
