Примерно 71 миллион американских взрослых имеют высокий уровень липопротеинов низкой плотности, но только 1 из каждых 3 состояний контролируется. Высокие уровни ЛПНП могут приводить к атеросклерозу, состоянию, в котором бляшки образуются в артериях, вызывая блокировки, которые могут привести к сердечному приступу, сердечным заболеваниям и сердечной недостаточности. Если у вас высокий холестерин ЛПНП, вы можете снизить свои показатели, изменив свою диету.
Запретить транс-жир
Когда дело доходит до питания и холестерина, транс-жир является основным виновником. Транс-жир не только непосредственно повышает уровень ЛПНП, но также снижает уровень липопротеинов высокой плотности или «хорошего» холестерина. HDL помогает защитить вас от сердечных заболеваний, устраняя избыток LDL из вашей крови. Сочетание высокого уровня ЛПНП и низкого ЛПВП значительно увеличивает риск развития ишемической болезни сердца и сердечного приступа. Ваше потребление транс-жиров не должно превышать 2 г в день; в идеале вы не должны потреблять никаких транс-жиров. Обработанные продукты, такие как маргарин, печенье, закуски, жареные продукты и замороженная пицца и пироги являются основными источниками транс-жиров в рационе. Транс-жир также содержится в продуктах, которые готовятся в частично гидрогенизированных маслах.
Скажите «Нет» на насыщенный жир
По данным Национального института сердца, легких и крови, насыщенный жир повышает уровень ЛПНП больше, чем что-либо еще в вашем рационе. Чтобы ваши уровни LDL были под контролем, ограничьте потребление насыщенных жиров до менее 10 процентов ваших калорий. Если вы используете стандартную диету на 2000 калорий, это означает не более 20 граммов в день. По словам Гарвардской школы общественного здравоохранения, пицца и сыр являются крупнейшими источниками насыщенного жира в американской диете. Другие источники включают мороженое, говядину, домашнюю птицу, баранину, свинину, полножирные молочные продукты, яйца, масло и сухие десерты на основе зерна, такие как печенье, пирожные и пироги. Некоторые растительные источники насыщенных жиров включают кокосовое масло, пальмовое масло и пальмоядровое масло.
Сдерживайте потребление холестерина
Количество диетического холестерина, которое вы едите, также влияет на ваш холестерин ЛПНП. По мнению Гарвардской школы общественного здравоохранения, для большинства людей есть лишь скромный эффект, но другие более чувствительны к воздействию диетического холестерина. Держите потребление холестерина ниже 300 миллиграммов в день. Самые богатые источники холестерина включают яичные желтки, мясо, полножирные молочные продукты, печень и другие мясные субпродукты.
Рассмотрим другие факторы
Хотя ваше питание является основным фактором вашего уровня холестерина, есть и другие факторы, которые могут вступить в игру. Избыточный вес связан с более высоким уровнем ЛПНП и более низким уровнем ЛПВП. Если у вас избыточный вес, соедините свой новый план питания с обычной тренировкой, чтобы сбросить несколько фунтов. Некоторые факторы, которые выходят из-под вашего контроля, также могут повлиять на ваш холестерин ЛПНП. Когда вы стареете, особенно если вы женщина, ваши уровни LDL, как правило, растут. Высокий уровень холестерина в крови может также иметь генетический компонент.
