Послеродовые женщины не должны чувствовать себя обескураженными, когда кажется, что все остальные вернулись в форму после родов. Эксперты говорят, что часто лучший способ восстановить тело - это медленно.
Врачи обычно не рекомендуют упражнение до шести недель после рождения, чтобы гормональные уровни могли вернуться к норме. Эти уровни выше во время беременности, чтобы расслабить мышцы, соединительную ткань и кровеносные сосуды, позволяя организму освободить место и увеличить кровоснабжение вашего ребенка, говорит д-р Джилл Рабин, профессор акушерства и гинекологии на Хофстри Северный берег-LIJ Школа медицины.
«Но только потому, что уровень гормонов снижается, - предупреждает Рабин, - не означает, что ваши связки вернутся как резиновая лента».
Ваше тело может занять от трех до шести месяцев, чтобы вернуться, прежде чем вы сможете вернуться к своей полной тренировке перед ребенком », - добавил Шелли Хольмстром, адъюнкт-профессор акушерства и гинекологии в Университете Южной Флориды.
Насколько активна вы в течение этого периода, зависит от заказов вашего врача, истории болезни и вашего уровня фитнеса, прежде чем забеременеть, добавляет она, поэтому сначала поговорите со своим врачом и получите добро - и прислушайтесь к своему телу для любых сигналов для замедления или остановки.
Ходьба - самая универсально доступная форма движения. Вам не нужно какое-либо специальное оборудование, просто хорошая пара обуви и куда-то идти.
Джеки Келлер, лицензированный тренер по ведению здоровья и автор книги «Body After Baby»
Начните с растяжки
Джеки Келлер, лицензированный тренер по ведению здоровья и автор книги «Body After Baby», рекомендует, чтобы женщины в первый месяц после беременности выполняли нежные растяжки и движения, которые воздействуют на плечи, шею и спину. Они могут включать плечевые круги, плечевые валики и сундуки, такие как шнуровка пальцев за спиной и поднятие рук за спиной, когда вы сидите.
Начните с 10 минут растяжек в день и добавьте 10 процентов к времени тренировки, когда он начинает чувствовать себя слишком легко. Делайте это, пока у вас не будет энергии для выполнения этих движений до часа в день, говорит она.
Эксперты также рекомендуют кондиционирование вашего живота и тазового дна. Элен Брайна, специалист по перинатальным упражнениям и автор книги «Упражнение после беременности: как выглядеть и чувствовать себя лучше», рекомендует сжатие в брюшной полости, например, лежать на боку и расслаблять желудок, затем выдыхать и стягивать живот, чтобы он уменьшался, поднимается с пола, и ваш пупок движется к вашему позвоночнику.
Келлер также предлагает брюшные сокращения, такие как лежа на полу, вдыхая и заставляя малую часть спины в пол, слегка наклоняя ваш таз, а затем стягивая его.
Кроме того, эксперты рекомендуют тонизировать мышцы тазового дна, широко известные как Кегельс. Но многие люди неправильно понимают упражнение и в конечном итоге работают лишь небольшую часть своих мышц. Брайне рекомендует сидеть на тренировочном мяче или жестком кресле, раздвинув ноги, чтобы вы полностью сидели на тазовом полу. Она предлагает держать ваше сжатие как можно точнее в течение 10 секунд, а затем разрешить полное расслабление этих мышц, прежде чем начинать новый. Повторите это 10 раз и делайте набор из 10 примерно 8-10 раз в день или по рекомендации вашего врача.
Поймать
Короткие прогулки вскоре после того, как вы родили, также могут стать идеальным способом начать кондиционирование вашего тела. Келлер говорит, что вы можете сделать небольшие пути внутри своего дома или совершить короткую прогулку.
«Ходьба - самая универсально доступная форма движения, - сказал Келлер. «Вам не нужно специальное снаряжение, просто хорошая обувь и куда-то идти».
Келлер рекомендует ходить по 10 минут в день и медленно добавлять время и расстояние, когда ваша выносливость увеличивается. Когда ходьба станет легче, подумайте о добавлении весов, таких как перенос рюкзака с учебником в нем.
По мере того, как вы прогрессируете через несколько месяцев после рождения вашего ребенка, важно продолжать выделять время для упражнений, добавляет Келлер. Отличный способ спланировать тренировки в вашем расписании - это сделать игру с ребенком.
Келлер предлагает прижаться к ребенку, сидя и поднимая ее с коленей на грудь и снова отступая. Вы также можете делать приседания, удерживая своего ребенка, добавляет она или даже отжимает колени с ребенком, лежащим на полу под вами.
Запомнить свой фитнес-уровень
По мере того как вы чувствуете себя сильнее в течение нескольких месяцев после беременности, попробуйте упражняться три-четыре раза в неделю в течение как минимум 20 минут до полутора часов, добавляет Брайне.
Женщины, которые были не в форме до беременности, должны сосредоточиться на упражнениях с низкой интенсивностью, таких как ходьба в течение 15 минут за один раз и медленное добавление времени на прогулку.
Очень подходят женщины должны понять, насколько отличается их тело после родов. Bryne не рекомендует работать в течение первых трех месяцев после родов, сообщая ей, что физически подходит клиентам, чтобы сосредоточиться на быстрых прогулках.
«Женщины, которые любят бегать, не могут дождаться, чтобы пойти и сделать это, но они в конечном итоге причиняют себе боль из-за слабости связки», - говорит Брин. «Большинство женщин не знают, что это такое, и они бегут, и их лодыжка дает, и они понятия не имеют, почему».
Если ходьба и растяжки начнут вас утомлять, подумайте о том, чтобы присоединиться к группе упражнений, - говорит Дженнифер Лунгрен, владелец франшизы Arlington-Alexandria FIT4MOM в Вирджинии. Лунгрен учит одночасовым занятиям прогулочной коляски для мам и их детей, которые остаются в коляске.
Она говорит, что матери могут выполнять ряд упражнений со своим ребенком, такие как ходьба, прыжки, приседания и «футбольные ноги», которые быстро работают на ваших пальцах перед коляской вашего ребенка.
«Мой любимец садится за коляску, заходит и щекочет ребенка, делая ваши« футбольные ноги », - сказал Лунгрен.« Это замечательно для мамы, и вы одновременно общаетесь со своим ребенком ».
Независимо от того, что вы делаете, помните, что идеальная потеря веса не должна происходить быстро, говорят эксперты.
«Наличие ребенка - одна из самых налоговых вещей, которые человеческий организм переживает», - сказал Лунгрен. «Так же, как этот ребенок терпеливо рос в течение девяти месяцев, может потребоваться девять месяцев, чтобы вырастить эти мышцы и вернуть ваше тело в форму».
Хороший фитнес начинается до родов
Эксперты говорят, что если вы надеетесь забеременеть, идеальный способ подготовить ваше тело - быть в вашей лучшей физической форме и быть как можно ближе к вашему идеальному весу.
У женщин, страдающих недостаточным весом или избыточным весом, могут возникнуть проблемы с зачатием, поскольку низкие и высокие проценты жировых отложений могут влиять на овуляцию. Жировые ткани высвобождают эстрогеноподобные гормоны, которые могут обмануть организм, думая, что у вас уже достаточно гормонов, необходимых для овуляции, говорит доктор Шелли Холмстром, адъюнкт-профессор акушерства и гинекологии в Университете Южной Флориды.
Женщины, надеющиеся зачать, должны проявлять умеренность и поддерживать свой идеальный здоровый вес, добавляет Холмстром.
Это также помогает иметь силовой тренировочный режим, который работает на вашем ядре, спине, плечах, сундуке и ногах, чтобы вы могли лучше поддерживать ребенка в течение девяти месяцев, говорит Джеки Келлер, лицензированный тренер по фитнесу и автор.
По словам доктора Джилл Рабин, профессора акушерства и гинекологии в школе Hofstra North Shore-LIJ, в зависимости от вашего уровня фитнеса, вы можете быть абсолютно безопасным для тренировки во время беременности, просто осознайте, что ваша основная температура тела не растет слишком сильно. медицины.
«Вы не хотите делать кардио в течение 20-30 минут, не отдыхая потом», сказал Рабин.
