Улучшение гибкости и дальности движения может быть столь же важным для вашей общей физической формы, как укрепление мышц; гибкие мышцы более подвижны и менее подвержены травмам. Статическое растяжение - где растяжение удерживается на определенное количество времени, например от 10 до 30 секунд, может помочь ослабить и удлинить ваши мышцы, а также помочь в восстановлении. Всегда прогревайте перед растяжением, по крайней мере, от 5 до 10 минут умеренной активности.
Постоянные четырехугольники
Расположенные на передней части бедра, квадрицепсы помогают перемещать вашу верхнюю часть ноги, удлинять колено и сгибать бедро. Когда они плотно затянуты, квадроциклы могут вытащить ваши бедра из выравнивания и наложить чрезмерный стресс на подколенные сухожилия. Стойка высотой с одной рукой, установленной на стене или прочным предметом для стабильности. Поднимите правую ногу и возьмите верхнюю часть ноги правой рукой сзади. Потяните ногу к своим ягодицам. Держите колено в соответствии с вашим бедро. Удерживайте 30 секунд и повторите на другой стороне.
Сиденье вперед
Подколенные сухожилия, расположенные на тыльной стороне бедер, распространяются в ваши ягодицы и, когда они плотно, могут вызвать вытягивание и боль в ваших ягодицах и нижней части спины. Протяните все три области с сидящим передним поворотом. Сядьте высоко на пол, вытянув ноги перед собой. Согнитесь на бедрах и опустите грудь к бедрам. Возьмитесь за ноги, лодыжки или голень, в зависимости от ваших способностей, и осторожно дотянитесь и потяните себя глубже в стрейч. Удерживайте 30 секунд и отпустите.
Cobra Pose
Поза Кобры одновременно растягивает брюшную полость, грудь, плечи и верхняя часть спины. Ложитесь на пол, вытянув ноги за собой, и вершины ног на земле. Положите руки под плечи, держа локти в непосредственной близости от вашего туловища. Прижмите ноги, бедра, таз и руки в пол, когда вы поправляете руки и поднимаете голову к потолку. Держите позу в течение 15-30 секунд.
Растяжка грудной клетки
Жесткие мышцы грудной клетки могут привести к тому, что плечи и верхняя часть спины могут появиться или округлить вперед. Стенд в стоячем сундуке может помочь ослабить и удлинить ваши плечи. Стойка высотой с раздвинутыми бедрами и плечами, бедрами и лодыжками. Потяните мышцы живота и подтолкните лопатки вниз по спине. Застегните руки за спиной. Поднимите свою грудь вверх и вниз, когда вы откинете плечи и потяните лопатки вместе. Поднимите руки к потолку, пока вы не почувствуете растяжение в груди. Удерживайте в течение 30-60 секунд.
