Существует два типа расщеплений: передняя часть и боковая шина. В переднем разрезе одна нога растягивается перед вами, а другая, за вами. В боковом расколе обе ноги вытянуты по бокам. Оба типа требуют значительной степени гибкости в нижней части спины, бедрах, внутренних бедрах и подколенных сухожилиях. Различные статические и динамические растяжки могут помочь подготовить ваши подколенные сухожилия к суровым проявлениям расколов.
Шаг 1
Разогрейте, прежде чем начинать упражнения на растяжение подколенного сухожилия. Это улучшает приток крови к мышцам и подколенным сухожилиям и делает их более гибкими. Цикл в течение 5-10 минут на неподвижном велосипеде, бегите на месте или прыгайте веревкой. Согревание также уменьшит риск получения травмы, поскольку вы делаете свои растяжки.
Шаг 2
Сделайте несколько динамических растяжек. Держитесь за параллельный бар или стул левой рукой, чтобы поддерживать равновесие. Держа прямую ногу, откиньте правую ногу назад и вперед 10-15 раз. Увеличьте дугу переднего хода после 15-го повторения. Постарайтесь максимально приблизить свое бедро к груди. Сделайте 15 повторений. Переключить положение и повторить движение левой ногой. Убедитесь, что вы держите ногу прямо, чтобы максимизировать растяжение подколенного сухожилия.
Шаг 3
Встаньте с ногами о ширине плеч. Держите обе ноги прямыми и наклонитесь вперед. Возьмитесь за лодыжки, попытайтесь прикоснуться к груди к бедрам и потяните голову между ног. Держите стрейч для медленного счета 10. Выпрямите и повторите растяжку три-пять раз.
Шаг 4
Встаньте со своими ногами на две-три ширины плеч. Держите обе ноги прямыми. Положите налево, наклонитесь вперед с бедер, схватите левую лодыжку и попытайтесь прикоснуться к груди до бедра. Качайте направо и выполняйте то же самое растяжение. Поднимитесь на середину линии и поместите обе ладони на пол. Держите каждую стрейч за медленный счет 10.
Шаг 5
Сядьте на коврик для упражнений, обе ноги вытянуты перед вами. Расправьте свои ноги как можно дальше. Положите налево, вытяните вперед, схватите свою лодыжку и попытайтесь прикоснуться к своей голове коленом или сундуком к бедру. Качайте направо и повторяйте растяжку. Качайте до середины линии, наклонитесь вперед с бедер, не закругляя спину и не достигните вперед обеими руками. Постарайтесь прикоснуться к груди на пол. Держите каждую стрейч за медленный счет 10.
Шаг 6
Ложитесь на спину на пол. Возьмите ремешок для йоги, полотенце или скакалку рядом с вами. Поднимите правую ногу с пола и согните колено. Проденьте ремень, полотенце или скакалку вокруг нижней части стопы и держите конец каждой рукой. Выровняйте ногу под углом 90 градусов. Вставьте руки вверх по ремню до тех пор, пока ремень не станет тугой. Медленно потяните за концы ремня и потяните правую ногу к своей голове. Остановитесь до точки боли в подколенном суставе. Держите растяжку на одну минуту. Повторите с другой стороны.
Вещи, которые вам понадобятся
- Стационарный велосипед
- Скакалка
- кресло
- Коврик для упражнений
Советы
- Не задерживайте дыхание при растяжении. Оставайтесь расслабленными и дышите глубоко и равномерно. Это поможет вам получить лучшее растяжение.
Предупреждения
- Не подпрыгивайте и не растягивайте свои участки. Это может привести к разрыву мышц.
