Когда вы впервые ходите в спортзал, диапазон машин может быть подавляющим. Однако нет необходимости использовать их все. Женщины должны сосредоточиться на использовании набора кардио-машин и весовых машин - с целью перехода на свободные веса, когда вам станет более комфортно проходить силовые тренировки.
Кардио-машины
В кардио-секции вашего тренажерного зала вы найдете множество машин. К ним относятся беговые дорожки, эллиптические - также известные как кросс-тренеры - гребные машины, степперы и стационарные велосипеды. Чтобы нацелить нижнюю часть тела, используйте степперы, велосипеды и беговые дорожки, установленные быстрыми темпами на уклоне. Гребные машины полезны для нацеливания на верхнюю часть тела, в то время как эллиптические упражнения обеспечивают кардиотренировку всего тела. Высокоинтенсивный интервал обучения, HIIT, является одним из наиболее эффективных способов делать кардио на любой из этих машин, уменьшая жировые отложения и улучшая общий мышечный тонус. Усильте работу на заданный период, от 20 до 30 секунд, затем отдохните в течение короткого периода времени, от 10 до 15 секунд и повторите восемь-десять раз.
Стеклянные машины
Статические машины обеспечивают легкую отправную точку для тренировки веса для женщин, которые раньше никогда не поднимали вес. Эти машины имеют стопку весовых пластин, разделенных пополам штифтом, который позволяет вам выбрать, какой вес использовать. Существуют различные машины, которые используют эту систему, которая может использоваться для завитушек бицепса, сгибания трицепса, кроссовок кабелей, закручивания ног и ножного пресса, лат-выходов и вспомогательных подтягиваний. Эти машины следует использовать, если вы еще не уверены в использовании свободных весов - как только вы становитесь более комфортными, постарайтесь перейти к работе с гантелями и штангами.
Машины с листовой загрузкой
Пластинчатые машины являются промежуточной точкой между стековыми машинами и свободными весами. Вы загружаете их с помощью штанги-штанги на вес, который вам удобен, и выполняйте ряд упражнений. Машина Smith - лучше всего используется для приседаний и подбородков, наклонного ножного пресса и наклонного сундука - самые распространенные машины с пластинчатой загрузкой, которые вы увидите. Эти машины могут быть полезны, если вы ранены и должны быть осторожны при переноске груза, и если вы все еще не уверены в том, чтобы двигаться к свободным весам. Тем не менее, они, как правило, ограничивают ваш диапазон движения, что может привести к плохой форме, когда вы переходите к свободным весам.
Свободный вес
Тренировка со свободными весами даст вам самый «удар для вашего доллара». Вы будете использовать весь спектр движения для каждой группы мышц, улучшите равновесие и позу, более эффективно наращивайте мышечную массу и повышайте свою силу и выносливость, не полагаясь на машину, чтобы выполнить какую-то работу за вас. Одним из самых популярных бесплатных вариантов веса является штанга, обычно используемая для: тяги, приседания, выпадения, жим лежа, согнутые над строкой и верхним прессом. Гантели также очень популярны и могут использоваться для всех тех же упражнений, а также для одной руки и одной ноги.
