Многие диеты кажутся простыми на бумаге, но на практике они требуют часов на кухне и не дают вам вариантов для еды. Некоторые причудливые диеты настолько ограничивают, что они оставляют вас голодающими, вызывают нехватку питательных веществ и не могут научить вас стратегиям поддерживать потерю веса в течение длительного времени. Простейшие 30-дневные планы питания не требуют много подсчета калорий или сложных рецептов с точным соотношением макронутриентов; вместо этого они сосредоточены на целых, необработанных продуктах, которые вы можете получить практически в любом продуктовом магазине. Простые, устойчивые 30-дневные планы по снижению веса также дают указания о том, как есть, когда вы едите.
Калорийность
Большинство диет сосредоточены на уравнении калорий по сравнению с калориями, независимо от того, есть ли у вас их счет или нет. Принимайте меньше калорий, чем вы тратите на похудение. Исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine в 2009 году, сравнило различные диеты с различными соотношениями макронутриентов. Исследователи обнаружили, что все диеты приводят к потере веса, если они предписывают потребление низкой калорийности. Не имело значения, была ли диета высокобелковой, с высоким содержанием жиров или низким содержанием углеводов - это было количество калорий, которые повлияли на потерю веса.
Однако подсчет калорий может быть тяжелым. Вы должны сначала выяснить свои ежедневные потребности в калориях, а затем разработать соответствующий дефицит, который является достаточно низким, чтобы похудеть - но не слишком низкий, что он подводит вас к потере мышечной массы и заторможенному метаболизму. Затем вам нужно рассчитать размер порции и калорийность каждого кусочка, который входит в ваши губы. Журнал продуктов питания помогает вам оставаться на ходу, но отнимать много времени.
Лучшие простые 30-дневные планы по снижению веса делают работу для вас. Они предоставляют рекомендации относительно размеров и типов блюд, которые вы должны есть при каждом приеме пищи, поэтому вам не нужно тратить драгоценное время на подсчет калорий и определить, вы попали в определенное соотношение жиров, белков и углеводов.
Особенности плана меню «Потеря веса»
Ищите план, ориентированный на целые продукты, такие как фрукты, овощи, цельные зерна, белки и здоровые жиры. Качественный 30-дневный план по снижению веса позволит свести к минимуму сахар, рафинированные зерна, насыщенные и транс-жиры - слишком большая часть любого из этих ингредиентов способствует сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету типа 2 и другим хроническим заболеваниям.
Богатые волокном и белком тарифы - это передний и центральный план качества потери веса, так как эти продукты помогают медленно переваривать, чтобы вы чувствовали себя дольше. Цельные зерна, а не очищенные зерна, также представлены, поскольку они содержат более естественные питательные вещества, а также богаты клетчаткой и, таким образом, наполняются. Здоровые, ненасыщенные жиры также помогают в насыщении, и они поддерживают здоровье мозга и поглощение питательных веществ.
Продукты на высококачественном 30-дневном плане легко доступны в любом продуктовом магазине, поэтому вы не зависите от «особого» предмета. Диета, которая требует, чтобы вы покупали обработанные блюда, добавки или заменители пищи, не учит вас, как изменять свои привычки в еде и приготовлении пищи. При условии, что питание может содержать слишком много натрия и слишком мало клетчатки.
Выбирайте план, который также позволяет вам пережевывать целые продукты, чтобы вы чувствовали себя более удовлетворенными, например, на самом деле вы ели. Некоторые планы еды кажутся простыми, потому что все, что вы делаете, это сок для питья в течение 30 дней или исключить целую группу продуктов. Однако почти невозможно придерживаться этих планов, и любой вес, который вам удается потерять, скорее всего, вернется быстро, как только вы вернетесь к старым способам еды.
Простой способ управления порциями
При каждом приеме пищи, включая завтрак, разделите 9-дюймовую пластину на четыре четверти. Зарезервируйте одну четверть для бедных белков, таких как два яйца, футуристический тунец, жареная куриная грудка, тофу или постная говядина. Сделайте еще одну четверть с 1/2 до 1 чашкой порции цельных зерен, таких как коричневый рис, лебеда, просо или паста из цельной пшеницы. Зарезервируйте оставшуюся половину своей тарелки для овощей. Водные, волокнистые типы, такие как листовые зелени, брокколи, баклажаны, зеленые бобы, фенхель, летние кабачки и спаржа - это повседневный вариант. Крахмалистые овощи немного выше в калориях, но содержат ценные питательные вещества, поэтому есть каштан с молоком, маленький сладкий картофель или горох заполняют часть вашей овощной квоты при пяти или шести приемах пищи в течение недели.
При каждом приеме пищи выберите кусок свежих фруктов и порцию молочных продуктов, например, чашку с низким содержанием жира молока, соевого молока или маложирного йогурта. В качестве альтернативы, фрукты и молочные продукты могут служить в качестве закусок, таких как унция струнного сыра с грушей или чашкой малины со стаканом обезжиренного молока. При двух или трех приемах пищи каждый день также включают порцию здорового жира, такую как чайная ложка оливкового масла, 1/8 авокадо или 1/4 до 1/2 унции миндаля.
Если ваши блюда оставляют вас голодными, имейте дополнительную порцию овощей. Минимизируйте соусы и повязки, используемые, поскольку они часто содержат много лишних калорий. Сезонные продукты с домашней повязкой, которая сочетает вашу выделенную чайную ложку оливкового масла с лимонным соком или бальзамическим уксусом, свежие травы, специи и ароматные овощи, такие как лук, чеснок и лук-порей.
30-дневные идеи по снижению веса
Яйца делают для легкого, наполняющего источника белка на завтрак. Имейте цельное яйцо и два яичных белка - скремблированные или отварные - с кусочком тосты из цельной пшеницы, обжаренными грибами, шпинатом и луком и стаканом обезжиренного молока. Сцепите 1/2 чашки мягкого тофу со шпинатом, тмином и кинзой и подавайте в кукурузной тортилью с небольшой сальсой 2 столовые ложки измельченного, обезжиренного сыра чеддер. Если вы не можете выпить овощей за завтраком, вместо этого используйте фрукты. Варить 1/3 стакана сухой овсяной муки в воде и подавать с 1 чашкой свежей черники и обезжиренным молоком с яйцом на стороне, как ваш белок.
Салат из обеда - это очевидный способ заполнить половину своей тарелки некрахмалистыми овощами.Подавайте на гриле куриную грудку, настойный стейк или запеченный тофу и 100-процентный валик из цельной пшеницы на боку с контейнером с низким содержанием жира йогурта на десерт. Альтернативы салату включают жареную тилапию с брокколи и лебедой; жареная темпе со снежным горошком и коричневым рисом; или шестидюймовую тортилью из цельной пшеницы, наполненную нежирной говядиной, нарезанные помидоры, измельченный салат, красный лук и кусочек авокадо.
Сложные рецепты ужинов не требуются, чтобы похудеть. Подавать жареную куриную грудку с быстровозводимым цельным зерном, например, квиноа или пасту из цельной пшеницы, и пару замороженной брокколи. Бросьте филе лосося, чтобы вместе с сладким картофелем, диким рисом и небольшим зеленым салатом. Или перемешать жареные кубики тофу с морковью, перцем и сельдереем, чтобы иметь более коричневый рис.
Немного продвинутая подготовка делает домашние приготовления даже проще, чем заказывать откорм или готовить удобные диетические продукты. Жарьте несколько куриных грудок в выходные дни и сделайте большой горшок с коричневым рисом; разделить их на несколько обедов и ужинов в течение недели.
В качестве закуски, выберите кусок свежих фруктов с бокалом обезжиренного молока, обезжиренным творогом с черникой или плетеными пшеничными крекшами с нежирным сыром вместо упакованных удобных закусок.
Ведение вашего плана питания при еде
Вы обязательно посетите ресторан в течение 30-дневного периода. Ищите еду, которая напоминает то, что вы создадите дома: жаренное, запеченное, жареное или жареное мясо с боковым овощем и небольшой порцией зерен. Например, во многих ресторанах подают салаты с курицей-гриль. Просто остерегайтесь каких-либо дополнительных услуг - калорий от гренок, сыра, авокадо, орехов и сухофруктов. Попросите повязки и соусы быть поданными сбоку и использовать их экономно. Попросите салат или пару овощей вместо того, чтобы попасть в корзину для хлеба или заказать жареную закуска.
Также имейте в виду размер вашего ресторана. Размеры порций в ресторанах в два-три раза больше, чем 20 лет назад, согласно данным Национального института сердца, легких и крови, и это способствует избыточному весу и ожирению. Обратите внимание, если пластина значительно больше 9 дюймов в диаметре, и если порции кажутся более щедрыми, чем то, что вы обычно потребляете. Прежде чем вы начнете есть, поставьте часть своего блюда в сторону, чтобы забрать домой на следующий день.
