Лестничный альпинист - это сердечно-сосудистая машина, которая имитирует действие, которое вы будете выполнять при ходьбе. Это в основном вращающаяся лестница, которая никогда не останавливается, пока вы не нажмете кнопку «Стоп». Эти машины предлагают интенсивную тренировку и включают в себя много вербовки мышц ног из-за вертикального характера подъема лестницы. Когда дело доходит до планов упражнений, существует несколько различных вариантов.
форма
Когда вы используете лестницу альпиниста, имейте в виду правильную механику и форму, которую вы должны иметь при использовании. Ручные рельсы на альпинисте лестницы предлагают вам поддержку и баланс, особенно когда вы впервые начинаете. Не размещайте на них весь свой вес и не используйте их, как только вы становитесь более удобными на машине. Другой контрольный пункт, который следует учитывать, - это ваша поза. Не наклоняйтесь вперед, когда вы используете альпиниста. С каждым шагом, который вы делаете, встаньте вертикально и держите голову вверх. Избегайте размахивать руками, чтобы добавить вызов и получить больше преимуществ для укрепления ног.
основной
Начните с нежной процедуры, чтобы помочь сжигать жир и улучшить сердечно-сосудистую систему. Начинайте с более медленного уровня в течение 5 минут. Поверните скорость - или шаги в минуту - слегка поднимитесь и сделайте шаг вперед на этом устойчивом темпе в течение 30-45 минут. Уменьшите скорость и медленно двигайтесь в течение 5 минут.
Интервалы
Интервалы более интенсивны, чем обычная рутинная процедура, и они могут увеличить ваши калорийные затраты и ваши аэробные способности. Существует много разных интерпретаций о том, как выполнять интервальное обучение, но основное сообщение - одно и то же - чередуйтесь между приступами высокой и низкой интенсивности. Чтобы сделать это на альпинисте, начинайте с 5-минутной разминки с легким шагом. Поверните скорость так, чтобы вы делали быстрые, короткие шаги и продолжали 60 секунд. Опустите скорость назад и продолжайте 60 секунд. Перемещайте взад и вперед 10 раз в общей сложности и завершайте быстрыми темпами в течение 5 минут.
вариации
Есть несколько вариантов ваших шагов, которые вы можете сделать на альпинисте. Например, вместо того, чтобы приземляться на каждом шагу, приземляйтесь на каждом другом шаге. Для этого вам, возможно, придется полагаться на ручные рельсы немного больше, чтобы поддерживать равновесие. Еще один вариант - прогулка назад. Чтобы сделать это, держите скорость низко и снова, полагайтесь на поручни, чтобы сохранить равновесие.
схемы
Если вам становится скучно легко делать один и тот же тип сердечно изо дня в день, включите альпинист в цепь с другими упражнениями. Для этого вам нужно быть в тренажерном зале. Начните с 5-минутной разминки на беговой дорожке. Подойдите к альпинисту и сделайте шаг в течение 60 секунд, прыгайте на неподвижном велосипеде и педали в течение 60 секунд, прыгайте веревкой в течение 60 секунд, садитесь на гребную машину и продолжайте движение в течение 60 секунд, затем возвращайтесь на беговую дорожку и бегите на 60 секунд. Следуйте этой же процедуре в 10 раз, заканчивая 5-минутной прогулкой на беговой дорожке.
прогрессирующий
Со временем ваша скорость подъема лестницы станет легче. Когда ваша старая рутина перестанет быть сложной, увеличьте количество шагов в минуту и / или продолжительность тренировки, чтобы избежать удара по плато фитнеса.
