Укрепление верхней части тела может дать вам часто желаемый V-образный конус, который может сделать ваше животное меньше. В дополнение к улучшению вашей внешности, сильная верхняя часть тела также может предотвратить травмы, а также улучшить вашу осанку и спортивные результаты. Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, есть много упражнений, которые вы можете сделать, чтобы нацелить свой сундук, спину, плечи и руки, чтобы вы могли развить верхнюю часть тела.
Включить упражнения на сундук
Упражнения на грудной клетке являются неотъемлемой частью тренировки верхней части тела. Они могут дать вам стройный, четко выраженный сундук, который часто воспринимается как окончательный знак мужественности или женственности. Упражнения могут включать в себя скамьи и флайны, которые в основном предназначены для вашего грудного вскармливания. Оба упражнения выполняются, когда они лежат лицом вверх на скамейке. Во время скамьи вы нажимаете штангу над сундуком, а во время полета вы открываете и закрываете руки в объятиях, держа в руках гантели. Используйте споттера, особенно при использовании сложных весов, и медленно прокладывайте себе путь до двух-трех наборов от 8 до 12 повторений.
Укрепляйте верхнюю спину
Когда вы работаете с грудью, вы также должны работать спиной, чтобы сбалансировать верхнюю часть тела. Пренебрежение этим может привести к сгорбившейся передней позе. В тренажерном зале вы можете использовать верхний бар для подтягивания, который нацеливается на ваш ретисимус дорси. Если вы недостаточно сильны, чтобы потянуть свой вес, используйте вспомогательную подтягивающую машину, которая поможет вам выполнить диапазон движения. В качестве альтернативы, сделайте сидячие лат-выталкивания для развития прочности спины, потянув взвешенный барабан до уровня груди. Чтобы нацелить ваши другие мышцы спины - трапеции и ромбоиды - выполнить согнутые ряды с помощью гантелей или использовать гребной аппарат. Завершите от восьми до 12 повторений и от двух до трех.
Скульптура ваших плеч
Упражнения на плечах можно делать с помощью гантелей. Например, передние рейзы, боковые подъемы и верхние прессы могут эффективно работать с вашими дельтоидами. Во время передних и боковых поднятий вы держите гантели в руках, вытянув руки. Затем вы поднимаете их вперед или по бокам к высоте плеч. Во время верхних прессов вы протягиваете руки вверх, чтобы подтолкнуть гантели прямо вверх. Во многих тренажерных залах есть машины, которые имитируют эти упражнения и обеспечивают дополнительную стабильность, потому что они помогают поддерживать вес, что облегчает поддержание надлежащей формы. Выполните от 8 до 12 повторений и от двух до трех наборов каждого упражнения.
Задайте свой бис и трис
Четкие бицепсы и трицепсы могут быть последним штрихом к сильному верхнему телу. Во время тренировки может возникнуть соблазн сосредоточиться исключительно на более заметных бицепсах спереди плеч. Однако для создания четкого мышечного равновесия важно работать с трицепсом в задней части плеч. В дополнение к завитушкам и кудрям бицепса, также включайте вырезки трицепса и трицепсы в вашей тренировке. Во время выталкивания вы используете высокий кабельный шкив с приставкой для штанги. Ваши локти остаются подтянутыми рядом с вашими боками, когда вы поднимаете планку к своим верхним бедрам, поправляя руки. Во время растяжек трицепса вы наклоняетесь вперед, опираясь на скамью и расширяете локоть, держа гантель в руке. Во многих спортивных залах есть машины, которые позволяют вам выполнять это упражнение, сидя на скамейке. Стремитесь сделать от восьми до 12 повторений и от двух до трех на упражнение.
Планирование тренировок
Когда вы работаете с мышцами против сопротивления, вы создаете небольшие слезы в мышечной ткани. Это может вызвать болезненность и временно уменьшить силу ваших мышц. Им нужно время, чтобы восстановить себя. Вот почему очень важно планировать тренировки верхней части тела в течение нескончаемых дней. Центры по контролю и профилактике заболеваний предлагают провести не менее двух тренировочных занятий в неделю. Например, вы можете тренировать силы по понедельникам и средам. Если вы хотите тренироваться в течение нескольких дней, убедитесь, что вы не работаете с одинаковыми мышцами в течение нескольких дней подряд. Например, работайте в нижней части тела по понедельникам и средам, а верхняя часть тела - по вторникам и четвергам.
