Жир живота, иногда называемый «распространение среднего возраста», - это страдание, которого трудно избежать, когда вам больше 40 лет. Вам не нравится, как этот лишний вес выглядит в зеркале, а то, что он делает с вами внутри, еще хуже : Это повышает риск возникновения хронических заболеваний. Но ты не застрял в этом. Вам может показаться труднее потерять жир живота по мере старения, но проверенные методы потери веса и качественная диета помогут вам уменьшить жир на животе, а также любой другой вес, который набирает силу на протяжении многих лет ,
Где жир живота приходит из
Если вы потребляете больше калорий, чем вы горите, вы будете прибавлять в весе. Мужчины всех возрастов часто хранят лишние килограммы в животе, но женщины детородного возраста склонны больше нагружать бедра и бедра. Поскольку гормоны начинают смещаться во время пери-менопаузы, хотя жир женщины также мигрирует к животу.
Жир живота также известен как висцеральный жир, потому что он переплетается вокруг внутренних органов - или внутренних органов. Он более воспалительный, чем подкожный жир, который находится прямо под кожей и, таким образом, высвобождает в организм вещества и гормоны, которые повышают риск метаболических расстройств, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Вы увеличиваете жир с возрастом, потому что естественное снижение метаболически активной мышечной массы начинается в ваши 30 лет и продолжается по мере старения. Эта потеря мышц снижает ваш метаболизм, что облегчает получение жира. Большая часть этого жира появляется в области живота, особенно если ваше потребление калорий немного велико, и упражнение находится на низкой стороне.
Еда, чтобы потерять жир живота после 40
Диета, наполненная рафинированными зернами, обработанными пищевыми продуктами, сахаром и насыщенными жирами, способствует развитию и продлению живота. Чтобы потерять его, вычтите эти продукты из своей диеты и вместо этого съешьте главным образом бедные белки, цельные зерна, обезжиренные молочные продукты, ненасыщенные жиры, овощи и фрукты.
Контроль порции имеет решающее значение для потери жира на животе. Слишком много калорий, даже здоровых, сдерживает потерю веса. Оцените ежедневные потребности в калориях на основе вашего точного возраста, пола, размера и уровня активности, консультируясь с вашим врачом или используя онлайн-инструмент. Ешьте от 250 до 500 калорий меньше, чем этот номер обслуживания, чтобы потерять от 1/2 до 1 фунта в неделю.
Для большинства людей от 4 до 5 унций белка, от 1/2 до 1 чашки цельных зерен и 1 стакан водянистых, волокнистых овощей во время еды вызовет потерю веса. Например, на гриле курица с коричневым рисом и зеленой фасолью; яйца с перцем, шпинатом и тосты из цельной пшеницы; жареную свиную вырезку с запеченным сладким картофелем и зеленым салатом; или жареной тилапией с лебедой и спаржей. Пропустите сладкие, жирные соусы и повязки. Вкус продуктов с травами, специями, цитрусовым соком и уксусом.
В то время как случайное угощение в праздник или день рождения прекрасное, вырезать сладости и пить безалкогольные напитки. Имейте закуски, такие как свежие фрукты, хумус с овощами с овощами, скудную горсть орехов или простой йогурт с медом вместо меда. Чтобы избежать искушения, постарайтесь не побаловать супруга или ребенка подросткового возраста, которому нравится иметь нездоровую пищу под рукой. Они также выиграют от здорового выбора продуктов.
Физическая активность для потери жира живота
Смещение естественной потери мышечной массы, когда вы проходите 40 лет с весовой подготовки. Попадите в спортзал минимум два раза в неделю, чтобы выполнить, как минимум, один набор из 8-12 повторений упражнения для каждой основной группы мышц. Если вы используете мышцы, ваше тело замедлит скорость, с которой оно позволяет естественным образом ускользнуть. Это позволяет вашему метаболизму напевать на относительно высоком уровне и делает потерю веса более управляемой.
Помимо тренировки по весу, выполняйте регулярные сердечно-сосудистые упражнения, чтобы помочь вам сжечь дополнительные калории и ускорить потерю веса, в том числе от вашего живота. Даже если ваш вес брутто по шкале не изменится, вы обнаружите, что процент жира, хранящегося в вашем животе, уменьшается. Живот жир является одним из первого жира, который вы теряете, когда становитесь более физически активным.
Несмотря на то, что любая добавленная активность положительная, сердечно-сосудистая система высокой интенсивности, выполняемая при 75 процентах ваших максимальных усилий, может быть наиболее эффективной в борьбе с висцеральным жиром, сообщает исследование 2009 года, опубликованное в «Метаболическом синдроме и связанных с этим расстройствах». Выполняйте высокоинтенсивную деятельность, такую как бег, занятия на велосипеде в помещении или тренировку в течение 30-45 минут при трех или четырех тренировках в неделю. В выходные дни, совершите оживленную прогулку, делайте водную аэробику или выполняйте домашние дела, такие как садоводство и стирка автомобиля, сжигать калории. Американский колледж спортивной медицины защищает по меньшей мере 250 минут в неделю кардио упражнения средней интенсивности для достижения значительной потери веса.
Стресс меньше, чтобы потерять живота жир
Некоторые из самых сильных стрессоров в жизни, в том числе дети в подростковом возрасте, стареющие родители, финансовая независимость и возросшие трудовые обязанности, поражают около 40 лет. Учитесь управлять повышенным давлением; когда вы позволяете ему добираться до вас, это проявляется как дополнительный брюшной жир. Вы можете есть больше, чтобы облегчить беспокойство, у вас мало времени для приготовления здоровых блюд и производства большего количества гормона кортизола, который поощряет организм хранить и удерживать живот жир.
Если вы еще этого не сделали, ваши 40-е годы - это время, чтобы начать практику разума-тела, такую как йога или медитация, которая помогает вам справляться с жизненными проблемами. Любой режим самообслуживания также полезен; например, успокаивающая процедура сна и делегирование некоторых рабочих заданий, может облегчить вашу нагрузку на стресс. Когда вы чувствуете себя менее напряженными, более интенсивное упражнение и меньше есть.
