Ягодицы или ягодицы состоят из трех основных мышц: gluteus minimus, gluteus medius и gluteus maximus. Gluteus maximus является самым большим из трех и является самой внешней мышцей ягодиц. Он распространяется и вращает бедро и перемещает ногу в направлении и от средней линии тела. Национальная ассоциация прочности и кондиционирования отмечает, что несколько упражнений можно использовать для построения gluteus maximus.
Общие рекомендации
Американский колледж спортивной медицины рекомендует силовые тренировки два-три дня в неделю, в дополнение к регулярным сердечно-сосудистым упражнениям. Даже если вы сосредоточитесь на ягодицах, в идеале вы должны включить движения, которые работают со всеми основными группами мышц тела. Индивидуальные упражнения должны выполняться для одного набора из 8-12 повторений. Хотя дополнительные наборы могут привести к усилению силы, разница минимальна; поэтому ACSM рекомендует один набор. Упражнения должны выполняться в течение нескончаемых дней и на уровне интенсивности, который заставляет ваши мышцы усталости.
Приседания
Приседания - обычное упражнение, которое в первую очередь использует gluteus maximus. Они также задействуют квадрицепсы и эректорную спину. Приседания могут выполняться с весом вашего тела или путем добавления сопротивления в виде гантелей, штанги или полос сопротивления. По данным Американского совета по физическим упражнениям, в этом упражнении важна техника. ACE рекомендует, чтобы вы стояли с вашими ногами чуть шире ширины плеч, пальцы пальцев слегка указали наружу, а верхняя часть тела и ядро были выровнены. Затем вы опускаете бедра и ягодицы вниз и назад позади вас, как будто вы собираетесь сидеть на стуле. Опустите до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле, а затем, проталкиваясь через пятки, вернитесь в положение стоя.
Выпады
Вперед - это еще одно упражнение, нацеленное на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Вы можете выполнять выпады без какого-либо сопротивления вначале, а затем перейти к использованию гантелей. Выпад начинается с того, что вы встаете вместе, собираясь ногами и вступая вперед. Поместите эту ведущую ногу на пол перед собой и согните колени, чтобы опустить бедра прямо на землю, пока ваши коленные суставы не будут под углом 90 градусов. Вернитесь в стоячее положение, откинув назад вперед. Вы можете повторить упражнение на одной ноге для серии повторений или чередующихся ног с каждым повторением. Другие варианты включают обратные выпады, ходячие выпадения и часовые выпады, все из которых касаются ягодиц.
Step-Up
Повышение осуществляется с использованием 12-18-дюймового шага. Подобно приседаниям и выпадениям, их можно выполнять с весами или без них, чтобы создать gluteus maximus. NSCA рекомендует использовать шаг, достаточно высокий, чтобы создать угол 90 градусов в коленном суставе. Основной шаг состоит в том, чтобы поместить одну ступню на ступеньку и, используя мышцы этой конечной ноги, поднимите заднюю ногу на ступеньку. Задняя нога затем используется, чтобы привести вас обратно к полу в исходное положение. Как только обе ноги вернутся на пол, вы чередуете ноги и повторяете.
Добрый утренний подъем
Бедровая петля, или хороший утренний лифт, похожа на движение к носу. С помощью легкого штанги или весового бара, чтобы начать, вы поместите вес через верхнюю часть спины и плечи и за шею. Держите грудь вверх и вниз и слегка наклоните голову вверх. Ваши ноги должны быть чуть шире ширины плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу. С вертикальной позиции держите спину и колени прямо и согнитесь на бедрах. При изгибе позвольте своим ягодицам двигаться прямо назад во время спуска. NSCA рекомендует сгибать вперед, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Становая тяга
Тяжелая тяга чаще всего выполняется с помощью штанги или бара. Это когда вы начинаете с веса на полу, согните бедра и колени и поднимите вес с пола. Поднимая вес, держите спину прямо и поднимайтесь с весом, расширяя бедра и колени. Задняя часть остается плоской на протяжении всего упражнения, и ваши локти должны быть полностью расширены. Чтобы выполнить упражнение из положения стоя, снова опустите вес на землю.
Вариации и советы
Существует множество способов варьировать все упражнения gluteus maximus. Вы можете включить в свою рутину стойки сопротивления, гантели, штанги, весовые бары, шарики Босу и шары для медицины. Как только вы освоите ходы и больше не сможете утомлять свои мышцы, вы можете использовать некоторые из этих инструментов для прогрессирования. Чтобы убедиться, что ваши ягодицы получают фокус во время всех упражнений, профессиональный культурист Ли Хейворд предлагает несколько советов. Он рекомендует сжать ваши ягодицы так же сильно, как вы можете, выполняя каждое упражнение. Его веб-сайт Total Fitness Bodybuilding также предлагает толкать ваши пятки во время упражнения, визуализировать сидение и выполнять упражнения «спина к спине», которые задействуют ягодицы.
