В то время как вес может быть осязаемым предметом в любом разговоре, он играет решающий фактор при работе. Таким образом, оптимальный ходовой вес в течение многих лет перемешивал дискуссии в бегущих кругах, главным образом по основному вопросу: что такое оптимальный вес? Тренеры и диетологи одинаково оценивают вес - и, более конкретно, лишний жир - как ключевой фактор производительности. Короче говоря, чем меньше лишний жир, тем лучше ваша работа.
Идентификация
Частый бег сжигает жир и способствует потере веса, но оптимальный вес для бегуна зависит от высоты. Стол Stillman - это одна проверенная формула для определения соотношения высоты и веса. Для неактивного человека формула выделяет 110 фунтов. для первых 5 футов высоты и 5,5 фунтов. для каждого дюйма после этого. Для неактивной женщины формула выделяет 100 фунтов. для первых 5 футов и 5 фунтов. для каждого дюйма выше.
Предполагая, что мужчина имеет высоту 6 футов и весит 176 фунтов. а самка составляет 5 футов, 6 дюймов в высоту и весит 130 фунтов. Столик Stillman предполагает оптимальный вес для определенных категорий бега. Спринтеры должны быть на 2,5 процента легче (около 4 фунтов); хедлеры должны быть на 6 процентов легче (около 9 фунтов); бегуны среднего расстояния должны быть на 12 процентов легче (около 19 фунтов); и дальние бегуны должны быть на 15 процентов легче (около 25,5 фунтов). Существуют исключения из правила; однако, ошеломляющий процент бегунов мирового класса весят по меньшей мере на 10 процентов меньше, чем в среднем, полагаясь на таблицу Stillman и теорию о том, что меньшее количество жира улучшает производительность.
Цель
Для бегуна, который попадает в категорию неактивных, как определено Таблицей Стиллмана, хорошей исходной целью является снижение веса вашего тела на 10 процентов, пишет Франк Хорвилл на веб-сайте Peak Performance. Достижение этой цели зависит от ряда факторов, не в последнюю очередь от потребления калорий и от того, сколько прогонов. Люди требуют в среднем 2500 калорий в день, сообщает Horwill; устойчивый ежедневный 10-мильный пробег сгорит 1000 калорий, которые необходимо заменить. Если бегун потребляет 5000 калорий в день, он действительно набирает вес, несмотря на эти 10-мильные пробеги. Один подход для дистанционных бегунов предполагает нацеленность на вес тела на 20 процентов ниже среднего по высоте и ограничение потребления жира до 35 г в день, добавляет Horwill.
Диверсификация прогонов
Одно эмпирическое правило утверждает, что каждый дополнительный фунт непродуктивного жира уменьшает производительность на 1 процент, пишет Рик Моррис в RunningPlanet.com. Тем не менее, существует ряд способов, которыми бегун может использовать для достижения оптимального рабочего веса. Диверсификация длины и типов пробегов, которые вы делаете в течение всей недели, может эффективно сбрить фунты.
Расширение вашего еженедельного долгосрочного запуска - хорошее место для начала, добавляет Моррис. Большинство бегунов сгорают до 120 калорий за милю. Удлинение вашего еженедельного длительного хода всего за 3 мили может составить до 400 больше сжигаемых калорий. Аналогичным образом, добавление средней продолжительности недели также может помочь вам достичь идеального веса. Например, дистанционный бегун, который включает 12-мильный пробег в середине недели, будет гореть до 1500 калорий в неделю. Холмы также являются важным местом для сжигания жира. Убитый бег сжигает больше калорий, чем работает на ровной поверхности, и одновременно создает метаболически активные мышцы ног, а более высокий метаболизм означает больший потенциал сжигания жира.
Силовая тренировка
Силовой тренинг может быть важным следствием типичного режима работы, а также актив в достижении оптимального веса. Подобно горному бегу, время, проведенное в спортзале, может создавать метаболически активные мышцы, которые, следовательно, приводят к более высокому метаболизму. Упражнения верхней и нижней части тела также могут улучшить производительность.
Диетическая настройка
Необходимы ключевые сдвиги в рационе. Избежать простых углеводов - один из таких сдвигов, но они включают достаточное количество сложных углеводов, поскольку они необходимы для бегунов, поскольку они обеспечивают содержание питательных веществ, которые обеспечивают энергию во время пробега.
Размер порции является еще одним критическим фактором. Для еды дома подготовьте размер порции, который не соблазнит вас переедать. В ресторане вам, возможно, придется сознательно прекратить есть после определенного количества, поскольку размеры порций могут не соответствовать диетическим рекомендациям. Еда медленно может помочь облегчить это затруднение, позволив вашему голоду догнать ваше потребление.
Наконец, устранение некоторых напитков может иметь важное значение для достижения оптимального веса. Основным виновником являются газированные напитки; большинство банок с 12 унциями содержат до 200 калорий. Газообразные напитки составляют значительную долю взрослого потребления калорий. Царапины таких напитков из диеты могут иметь большое значение для достижения идеального веса.
