Заманчиво стремиться к быстрым результатам, когда вы хотите достичь здорового веса тела. Но так же, как набирать вес не происходит в одночасье, проигрыш безопасен - и самый успешный - когда это постепенный процесс. Здоровая, долгосрочная потеря веса заключается не в том, чтобы делать экстраординарные усилия с помощью диеты и физических упражнений, пока вы не достигнете своей цели; скорее, речь идет о создании серии изменений образа жизни, которые относительно легко управлять и поддерживать с течением времени. Потеря веса, например 5 фунтов, безопасным образом может занять от нескольких недель до месяца.
Что он хочет потерять 5 фунтов
Хотя ваш вес тела зависит от вашего пола, возраста, генетики и других факторов, он также зависит от вашего рациона и уровня физической активности. Вот почему понимание концепции баланса калорийности является фронтом и центром практически во всех программах по снижению веса. Чтобы похудеть, вы должны сначала создать дефицит калорий, либо сокращая калории из своего рациона, сжигая их через упражнение, либо их комбинацию. В частности, для потери 1 фунта веса требуется дефицит в 3500 калорий. Таким образом, чтобы потерять 5 фунтов за неделю, вам нужно сократить или сжечь 17 500 калорий или создать дефицит в размере 2 500 калорий в день.
Чтобы поставить это число в перспективе, женщина в возрасте 20 лет, которая весит около 125 фунтов и умеренно активна, требует около 2200 калорий в день. При этом весе тела она будет гореть около 240 калорий в час быстрой ходьбы и около 330 калорий в час аэробики с низким уровнем воздействия. Даже если эта женщина должна тренироваться в течение двух часов каждый день, сжигая где-то в диапазоне от 600 до 700 калорий, ей все равно придется вырезать от 800 до 1900 калорий из ее ежедневного рациона, чтобы достичь своей цели потерять 5 фунтов в неделю , Это оставило бы от 300 до 400 калорий, оставшихся для ее еды, что небезопасно или выполнимо.
Потребление менее 800 калорий в день, которое считается очень низкокалорийной диетой, обычно рекомендуется только для людей с тяжелым ожирением, находящихся под опекой врача.
Опасности быстрой потери веса
Возможно, наиболее очевидной угрозой быстрой потери веса являются потенциальные побочные эффекты питания. Поскольку калории доставляют питательные вещества, вам нужно оставаться здоровыми, устраняя слишком много калорий, особенно когда они продолжаются с течением времени, может привести к тому, что ваше тело станет недоедающим. Недоедание может проявляться различными способами, в зависимости от того, чего вам не хватает - дефицит железа может вызвать у вас чувство усталости, а дефицит витамина С может привести к сухости кожи и волос, а также к легким кровоподтекам. Даже если вы не испытываете определенного дефицита питания, просто потребляя слишком мало калорий, вы можете почувствовать хроническое истощение или недомогание.
Быстрая потеря веса также увеличивает риск развития желчных камней, твердых кристаллов, которые образуются в желчном пузыре, что может вызвать сильную боль, если они застревают в канале между желчным пузырем и тонкой кишкой. В частности, люди, которые теряют более 3 фунтов в неделю, имеют больше шансов на развитие желчных камней, согласно данным Национального института диабета, болезней пищеварения и почек.
Более безопасная недельная потеря веса
Эксперты рекомендуют похудеть со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю. Эта более постепенная потеря веса снижает время вашего тела, чтобы повысить скорость, увеличивая вероятность того, что вес, который вы теряете, происходит от хранения жира, а не от потери воды или мышечной ткани.
Чтобы потерять от 1 до 2 фунтов в неделю, вам нужно будет создать ежедневный дефицит калорий от 500 до 1000 калорий, что можно сделать для среднего человека. Та же умеренно активная женщина в возрасте 20 лет, которая намерена потерять 5 фунтов за пять недель, может сделать это без голода или посвящения своей жизни. Взяв оживленную прогулку в течение часа каждый день, она получит ее на полпути к своей цели, сжигая 240 калорий. Сокращение одной закуски из ее диеты или уменьшение размера порции одного блюда было бы всем, что ей нужно было бы преодолеть разрыв и достичь ее ежедневной цели сократить 500 калорий. Если бы она повысила свой уровень активности и сократила еще несколько калорий, она смогла бы безопасно встретить свою 5-фунтовую потерю веса менее чем за три недели.
Здоровые стратегии потери веса
Хотя полезно иметь представление о том, сколько калорий вам нужно, сколько вы потребляете и сколько вы сжигаете, вам не нужно сосредоточиться на калориях, чтобы похудеть безопасно или эффективно. Зачастую сделать небольшие, устойчивые изменения достаточно, чтобы способствовать успешной долгосрочной потере веса.
Возможно, вы уже знаете, что употребление в пищу диеты, содержащей целые продукты - при вырезании обработанных продуктов и добавленных сахаров - способствует потере веса. Более конкретно, придание фруктам и овощам больше места на вашей тарелке, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, выбор воды или несладких напитков над содой и другими высококалорийными напитками, уменьшение размеров порций или использование небольших тарелок, исключение продуктов, богатых натрием, и ограничение ваших потребление алкоголя может пройти долгий путь в обрезке калорий из вашего рациона.
Запуск программы упражнений имеет важное значение для долгосрочного успеха в потере веса. Руководства Американского колледжа спортивной медицины рекомендуют, чтобы взрослые, которые хотят похудеть, тренируются с умеренной интенсивностью, по крайней мере, от 150 до 250 минут в неделю. В руководящих принципах также указывается, что упражнения на протяжении более 250 минут в неделю могут помочь вам потерять больше веса и уменьшить вероятность потери веса. Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы поговорить о интенсивности упражнений и частоте, которая подходит именно вам.
