Повреждение мениска может стать серьезным ударом по вашему будущему будущему, но это не обязательно так. Хотя мениск играет жизненно важную роль в поглощении сил, которые поддерживает ваше колено во время бега, многие люди с менисковой слезой заканчиваются минимальными симптомами.
Фактически, исследование 2005 0009-99 / полный текст), опубликованное в журнале «Артроскопическая и смежная хирургия», показало, что у 20 процентов бессимптомных профессиональных баскетболистов были слезы мениска, когда они подверглись МРТ; это означает, что они играли с травмой и не болели. Выполните следующие шаги, чтобы увеличить шансы вернуться к работе.
Отдых и реставрация
Предотвращение воспаления, которое часто сопровождает менискную травму, утихает, является первым шагом на пути к выздоровлению. Прежде чем думать о беге, убедитесь, что боль, отек, покраснение и тепло в колене разрешились.
Обледенение три раза в день в течение 10 минут поможет ускорить это. Кроме того, важно восстановить свой предыдущий диапазон движения в колене, чтобы вы могли вернуться к нормальной картине походки при запуске. Растяжки - эффективный способ достижения этой цели, и одно упражнение, известное как слайд слайда, является хорошим местом для начала.
Каблук скольжения Как: Лягте на спину своими ногами прямо и медленно скользите по каблуку к себе, пока не почувствуете легкую тягу. Держите это в течение 5 секунд, а затем выпрямите колено до тех пор, пока не произойдет подобное растяжение. Снова удерживайте эту позицию в течение 5 секунд, прежде чем расслабьтесь. Заполните 10 повторений этого раза в два раза, пока вы не восстановите нормальное движение.
Приседания - хороший способ активировать и усилить мышцу квадрицепса. Фото: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Усиление Quadriceps
Квадрицепсы представляют собой набор из четырех мышц, которые играют влиятельную роль в поддержании колена и уменьшении напряжения на мениске. Создание четырехмерной силы может помочь уменьшить боль, связанную с травмой мениска, и повысить вероятность повторного использования на колене. Мини-приседания - эффективное упражнение для нацеливания на эту важную группу мышц.
Мини-приседания Как: Встаньте с шириной плеч ног, а руки вытянуты перед вами. Медленно выполняйте приседания, садясь за ягодицы назад и позволяя колени сгибаться в больном диапазоне. Ваши колени не должны прятаться внутрь или путешествовать вперед мимо пальцев ног. Удерживайте это положение в течение 1-2 секунд, а затем медленно вставайте снова. Заполните три набора из 10 повторений каждый день.
Укрепление Gluteus Medius
Ячейка gluteus - это небольшая мышечная мышца, которая помогает поддерживать хорошее выравнивание колена, когда вы бежите ... Помогая вытащить или потянуть колено и бедро наружу, эта мышца уравновешивает силу, расположенную над коленным суставом, и препятствует тому, чтобы вы впали в «стук» -очередная позиция. Боковая нога поднимает один из способов усилить ваш gluteus medius.
Side-Lyin g Leg поднимает How To: Ложитесь на бок своими ногами прямо и укладывайте друг на друга. Не позволяя бедрам катиться назад, поднимите верхнюю ногу на 8-10 дюймов в воздухе, а затем медленно опуститесь снова. Старайтесь держать свою верхнюю ногу в соответствии с остальной частью тела все время. После выполнения трех наборов из 10 повторений переверните и повторите упражнение с другой ногой.
Приложение метронома может помочь вам сократить длину шага и уменьшить давление на коленях при запуске. Фото: arrfoto / iStock / Getty Images Сократите ваши шаги
После того, как воспаление уменьшилось, и вы сосредоточились на диапазоне движения и укрепления в течение 4-6 недель, вы можете быть готовы снова начать бег. Тем не менее, это может быть в ваших интересах сократить длину шага, когда вы это сделаете.
Уменьшение длины ваших шагов на 10 процентов заставляет вас ударить по средней части стопы, когда вы приземляетесь и уменьшаете силу, которой подвергается колено. Приложения Metronome могут быть загружены, чтобы помочь вам соответствующим образом изменить ваши действия.
Успокойтесь
Даже если вы чувствуете себя хорошо после возвращения в бег, важно медленно прогрессировать, чтобы избежать реинвария. Несмотря на все, что описано выше, бег по-прежнему оказывает значительное давление на колено и может нанести больший урон.
Удостоверьтесь, что один-два дня отдыха между прогонами и прогресс пробега не более чем на 10 процентов в неделю. Кросс-тренировка с использованием эллиптического или велосипеда также полезна для того, чтобы ваше колено могло оправиться от суеты бега. Физиотерапевт может помочь разработать конкретную программу, чтобы свести к минимуму вероятность возвращения боли.
Предупреждения и меры предосторожности
Если вы не можете с комфортом вернуться к работе после выполнения вышеуказанных действий, обязательно обратитесь к врачу о ваших затяжных симптомах. Важно не проталкивать боль, поскольку это может привести к дальнейшему повреждению колена и ограничить ваши возможности в будущем.
