После травмы важно восстановить диапазон движения (ПЗУ) в лодыжке. Любая жесткость или отек в лодыжке может повлиять на вашу походку (то, как вы идете), и повлияет на вас в вашем спорте. Вся ваша кинетическая цепь может быть затронута, что приводит к проблемам с коленом, бедрами и спиной. Тем не менее, важно также поддерживать диапазон лодыжки для предотвращения травм. Если мышцы вашей лодыжки слишком тугие или слишком слабые, это также приведет к травме. Сила или ее отсутствие в мышцах нижней ноги и ноги, которые все пересекают голеностопный сустав, играют определенную роль в области лодыжки.
Алфавит
Используйте пальцы ног для «записи» букв алфавита в воздухе. Это упражнение работает на лодыжке во всех диапазонах движения и упражняет мышцы, которые подвержены растяжениям или переломам голеностопного сустава, голени и повреждению сухожилия ахиллова сухожилия. Упорядочить по алфавиту легко и не требует никакого оборудования. Лучше всего делать это упражнение, когда ваша нога и лодыжка свисают с кровати или стола, а ваша нижняя нога все еще поддерживается. Держите свою нижнюю ногу неподвижно и не переворачивайте бедро или нет. В клинике физиотерапии вам может быть поручено сделать это упражнение на изокинетической машине или в бассейне в рамках водной физической терапии.
Инверсия лодыжки и отвращение
Наиболее распространенная травма лодыжки - растяжение лодыжки. Это может случиться во время бега или ходьбы по неровной поверхности, неловко посадка или даже просто спуск с бордюра или ношение каблуков, которые слишком высоки. На внешней стороне (боковине) лодыжки есть три основных связки, а наиболее часто вывихнутая ATF (антерортиально-фиброзная связка). Используя резиновую трубку или Theraband, оберните ее вокруг вовлеченной ноги. Потяните ленту вокруг края стола с желаемым сопротивлением. Вы также можете пересечь невооруженную ногу и обернуть полосу сопротивления снаружи невинной ноги для сопротивления. Когда ваша нога и лодыжка свисают с поверхности, с прямой ногой, поверните лодыжку (инверсию) против сопротивления группы. Это упражнение нацелено на заднюю мышцу тибиалиса. Оберните ленту вокруг противоположной стороны стола и вытащите ногу (выверните). Это укрепляет малоберцовые мышцы снаружи нижней ноги. И инверсия, и инверсия должны выполняться для трех наборов из 10 повторений.
Подъем пятки
Это упражнение усиливает мышцу икры (gastrocnemius). Есть мышцы в ноге, которые пересекают голеностопный сустав, которые также активны во время поднятия пятки. При необходимости держитесь за стул или стену для равновесия. Поднимите свой палец медленно на четыре счета и медленно опустите, пока ваши пятки снова не коснутся земли. Сделайте два набора из 10 повторений, работая до трех наборов. Это упражнение можно выполнять во время посадки. Изгибая колено, нацеливается отдельная икроножная мышца, подошва.
Растяжка теленка
Трудное ахиллово сухожилие может быть болезненным и ограничивает ПТ лодыжки. Неожиданное увеличение активности может также вызвать разрыв ахиллова сухожилия. Вернитесь назад с вовлеченной ногой и держите пятку на земле. Согните переднее колено и наклонитесь вперед, пока в тельце и ахиллесе не появится стрейч. Вы также можете использовать полотенец для полотенец, ремня или растяжки и растянуть свой теленок и ахиллесов во время посадки. Держите растяжку в течение 30 секунд и повторите три раза.
