Мультифиди - это глубокие мышцы, идущие по обе стороны от позвоночника от C4 до L5, причем нижняя часть прикреплена к копчику (крестце). Они отвечают за расширение позвоночного столба и вращение на противоположную сторону. Поясничный мультифид отвечает за стабилизацию нижней части спины во время движения. Когда все работает правильно, мультифиди и другие стабилизаторы сердечника автоматически контактируют до начала движения. Когда этого не происходит, позвоночник не стабилизируется, и боли в спине могут развиться. В этом случае сокращение поясничного мультифида может потребоваться переучиваться и практиковаться.
Шаг 1
Ложитесь на спину, согнув колени и посадив ноги.
Шаг 2
Подумайте о том, чтобы наклонить свой костяк (крестцово) вперед, как будто вы собираетесь сворачивать спину - но на самом деле не двигаться. Это изометрическое сокращение, что означает, что движение не должно происходить.
Шаг 3
Позвольте поясничному мультифидусу набухать по обе стороны от позвонков.
Шаг 4
Держите сжатие и продолжайте нормально дышать. Стремитесь удерживать 10-15 секунд.
Шаг 5
Проверь себя. Используйте два пальца и найдите поясничный отдел позвоночника. Сдвиньте пальцы прямо в сторону позвоночника. Вы должны почувствовать небольшую инфляцию или сокращение поясничного мультифида. Если сжатие очень сильное или вы чувствуете дополнительные движения, такие как выгибание назад, вы, вероятно, активируете неправильную мышцу.
Советы
- Если описанные выше шаги не сработают для вас, попробуйте это альтернативное изображение: подумайте о линии, содержащей углубления в нижней части спины. Затем представьте, что нужно затягивать эту линию.
