Хотя вы можете чаще слышать о проблемах потери веса, увеличение веса также может быть борьбой. Чтобы набрать вес, вам нужно изменить свое потребление калорий, чтобы вы ели больше, чем ожоги вашего тела. Жареные куриные и конфеты могут добавить лишние калории, но они не заставят вас чувствовать себя здоровыми и энергичными. Заполните свою диету правильными высококалорийными продуктами из всех групп продуктов питания, и вы не только получите желаемый вес, но и почувствуете себя лучше.
Высококалорийные зерна для увеличения веса
Зерна обеспечивают ваше тело энергией в виде калорий, а также витамины группы В и железа. Многим женщинам детородного возраста приходится сталкиваться с трудностями при выполнении своих потребностей в железе, что необходимо для производства эритроцитов для переноса кислорода по всему телу.
За завтраком выбирайте высококалорийные злаки, такие как изюминки от изюма, в которых содержится 190 калорий и 60 процентов ежедневной стоимости железа на чашку или, что еще лучше, виноградных орехов, у которых около 420 калорий и 90 процентов ежедневной стоимости железо на чашку. Приготовленная лебеда, коричневый рис и ячмень имеют около 200 калорий на чашку. С 15 процентами суточной стоимости на чашку, квиноа является хорошим источником железа, по сравнению с 5 процентами в той же порции коричневого риса и 12 процентов в ячмене.
Белки для размещения на фунтах
Увеличение веса должно включать в себя увеличение мышц, а не только жиров, а белок может помочь. Адекватное потребление белка необходимо для сохранения мышечной массы и повышения коэффициента усиления, поскольку белок подает аминокислоты, необходимые для роста мышц. Ешьте минимум 46 грамм в день, согласно Академии питания и диетологии. Добавление небольшого веса, например упражнений по сопротивлению тела, пару дней в неделю также помогает обеспечить прирост мышц, а не увеличение жира.
Подавайте большие яйца вкрутую, которые содержат по 80 калорий и 6 г белка. У 3-унции порции лосося 120 калорий и 17 г белка. Жирная рыба также является источником жизненно важных жирных кислот омега-3, которые женщины нуждаются в здоровье сердца. Hummus также является хорошим источником белка и калорий с 200 калориями и 10 граммами белка на половину чашки. Орехи и ореховые масла также поднимают ваши калории и потребление белка.
Молоко для женских костей: кальций и калории
По данным ODS, женщины не получают достаточного количества кальция. Добавление молока и других молочных продуктов в высококалорийную диету способствует увеличению веса и здоровью костей. Вместо обезжиренных молочных продуктов, используйте обезжиренные или полностью жирные молочные продукты, чтобы потреблять больше калорий на порцию. Чашка с низким содержанием жира молока или 6-унция контейнера с низким содержанием жира йогурт имеет 120 калорий и около 30 процентов ежедневного значения для кальция. Сыр также обладает высоким содержанием калорий, с 10 процентами ежедневного значения за унцию, и он может помочь вам удовлетворить ваши потребности в здоровом увеличении веса. Если вы не можете терпеть молочные продукты, ищите высококалорийные обогащенные растительные молочные альтернативы для получения калорий и кальция, таких как соевое молоко с 100 калориями и от 20 до 40 процентов ежедневного значения кальция на чашку.
Не пропустите фрукты и овощи
Многие фрукты и овощи имеют низкое количество калорий, но они также наполнены питательными веществами, которые способствуют хорошему здоровью, таким как фолиевая кислота и клетчатка, поэтому вы не хотите пропускать их. С 110 калориями на 1/4-чашку, изюм упаковывает высококалорийный пуансон с необходимыми питательными веществами. Добавьте ломтики авокадо в ваш салат или сэндвич, чтобы поднять калории; половина авокадо штата Флорида имеет 180 калорий. Крахмалистые овощи, в том числе сладкий картофель, горох, кукуруза и лима, также добавляют еще несколько калорий, чем некрахмалистые овощи, такие как брокколи и морковь, с 80 калориями на 1/2-чашку.
Продукты для добавления калорий здесь и там
Ускорители калорий добавляют много калорий в вашу пищу без большой массы. Растительное масло содержит 45 калорий на чайную ложку и может быть добавлено в салат, овощи, зерно и мясо, чтобы добавить несколько лишних калорий для увеличения веса. Нежирный сухое сухое молоко также делает хорошую калорию и ускоритель кальция. Одна столовая ложка содержит 27 калорий и может быть добавлена в ваше молоко, йогурт, горячие хлопья, суп, картофельное пюре и макароны и сыр.
