Понимание количества потребляемых вами калорий ежедневно помогает предотвратить нежелательное увеличение или потерю веса. В возрасте 15 лет девочкам нужны адекватные калории для поддержания надлежащего роста, энергии и развития. Как только вы поймете, сколько калорий вам нужно, вы должны сосредоточиться на получении этих калорий из здоровой пищи, чтобы поддержать ваши потребности в энергии и питании.
Все о цифрах
Девочка-подросток в возрасте от 14 до 18 лет должна потреблять от 1800 до 2400 калорий в день в соответствии с диетическими рекомендациями 2010 года для американцев. Как 15-летний, вы должны стремиться к нижнему концу этого диапазона, особенно если вы не особенно активны. Если вы участвуете в занятиях спортом, танцами или другим активным преследованием, вам может потребоваться ориентироваться на более высокий диапазон.
Быть гибким
Рекомендации для калорий для подростков основаны на средней высоте и весе для возрастной группы. Хотя обычно рекомендуется, чтобы младшие подростки потребляли меньше калорий, чем старше, очень активной 15-летней девочке может потребоваться больше калорий, чем сидячая 17-летняя девочка. Если вы высоки для своего возраста, вам также может понадобиться больше калорий, чем кто-то более мелкий.
Фокус на качество продуктов питания
Знать, что вам нужно около 2000 калорий в день, важно, но вы также должны обратить внимание на то, какие типы продуктов вы выбрали для приготовления этих калорий. Здоровый выбор может помочь поддержать ваши потребности в питании и дать вам энергию. Большинство ваших блюд и закусок должно быть сосредоточено на здоровых предметах, таких как свежие фрукты и овощи, цельные зерна, обезжиренные молочные продукты и постное мясо. Храните сладкие напитки, выпечку, конфеты, белый хлеб и жареную пищу до минимума.
Идеи еды
Типичная диета в 2000 калорий для 15-летнего ребенка должна начинаться с завтрака. Попробуйте целую пшеничную английскую булочку с 2 столовыми ложками арахисового масла и стаканом обезжиренного молока. На обед пропустите гамбургер с фаст-фудом и картофель фри или бледный, скудный салат, облитый ранчо; вместо этого выберите простой сэндвич, сделанный с двумя кусочками хлеба из цельной пшеницы, 2 унции грудки индейки, горчицей, измельченным салатом из ромэна и ломтиками помидора. Возьмите чашку овощного супа и яблоко со стороны. На ужин есть 1 стакан пасты из цельной пшеницы с половиной чашки маринарского соуса и 4 унции жареной курицы. Наслаждайтесь зеленым салатом на стороне, сделанной с темным листовым салатом и любыми дополнительными овощами, которые вам нравятся. Выбирайте один из них, например, измельченный сыр, авокадо или орехи и одевайте только 1 столовую ложку легкого итальянского или другого оливкового масла. Закуски важны для вашей энергии и питания. Выберите два из следующих блюд: 2 листы креветок Грэма с 1 чашкой обезжиренного молока; одна порция цельного зерна, хлопья хлопья с половиной чашки обезжиренного молока; 1 унция кренделя с четвертью чашкой сальсы; 1 чашка фруктового салата с 1 чашкой равнины, обезжиренным йогуртом и 1 столовой ложкой меда; 1 унция испеченных чипсов тортильи с четвертью чашки хумуса; или 1 чашка яблочного соуса, смешанного с половиной чашки нежирного творога.
