Человек весом в 300 фунтов считался бы ожирением, если бы он не был ростом не менее 7 футов. Это увеличивает риск для ряда различных проблем со здоровьем, включая сердечные заболевания и диабет типа 2. Хотя потеря веса поможет снизить эти риски, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новый план диеты или физических упражнений, чтобы убедиться, что это будет безопасно, особенно если у вас есть какие-либо основные состояния здоровья. Однако основные компоненты любого плана потери веса остаются прежними и связаны с уменьшением потребления калорий и увеличением физических нагрузок.
Оценка потребностей в калориях для 300-фунтового человека
Быстрый способ оценить потребность в калориях для мужчины - умножить вес в фунтах на число от 14 до 18, в зависимости от его уровня активности. Используя эту оценку, сидячий 300-фунтовый человек будет нуждаться в 4200 калориях в день для поддержания своего веса. Чтобы потерять каждый фунт жира, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы едите. Потребление 500 калорий каждый день может помочь вам потерять около 1 фунта в неделю, или на 1000 калорий в день приведет к снижению веса в 2 фунта в неделю. Это, как правило, означает потребление от 3200 до 3700 калорий в день.
Хотя это не приведет к чрезвычайно быстрой потере веса, это здоровый показатель потери веса, и его легче будет придерживаться диеты, которая не требует резких сокращений калорий. Более быстрая потеря веса, чем это, может также означать, что вы теряете больший процент мышц, что может замедлить ваш метаболизм и сделать его более вероятным, вы получите вес назад. Не ешьте менее 1800 калорий в день, так как это может привести к замедлению метаболизма.
Сначала вы можете потерять вес быстрее, но в какой-то момент вашего путешествия с потерей веса потеря 2 фунта в неделю может стать слишком агрессивной. По мере приближения к весу вашей цели меньшая потеря веса станет нормой. Кроме того, имейте в виду, что, когда вы теряете вес, ваши потребности в калориях снижаются, поэтому в какой-то момент вам может потребоваться пересчитать ваши потребности в калориях, чтобы продолжать терять вес.
Рекомендуемые диетические изменения для снижения веса
Избегайте пропускать блюда и ограничивайте продукты с высоким содержанием жира или сахара, включая подслащенные напитки, конфеты, мороженое, закуски и выпечку. Вместо этого есть в основном целые продукты, такие как цельные зерна, бедные белковые продукты, овощи и фрукты.
Начните свое питание с супом на основе бульона, овощами без камней или другими продуктами с низкой плотностью энергии или калориями на грамм. Исследование, опубликованное в Журнале Академии питания и диетологии в 2012 году, показало, что диеты с низкой плотностью энергии могут помочь с потерей веса. Это объясняется тем, что продукты с низкой энергией плотности могут наполнить вас относительно небольшим количеством калорий, поэтому вы вряд ли переедаете во время остальной еды.
Убедитесь, что все ваши блюда и закуски содержат белок, который помогает увеличить насыщение. Статья, опубликованная в American Journal of Clinical Nutrition, рекомендует получать от 25 до 30 граммов белка на один прием пищи для получения преимуществ для снижения веса. Это может быть так же просто, как есть 1 чашка лебеды с 3-унцией порции тунца или 3 унции куриной грудки с унцией сыра моцарелла. 1/4-часовая порция сушеных соевых бобов и чашки молока также обеспечит около 25 граммов белка.
Аэробный план упражнений для снижения веса
Увеличение количества упражнений, которые вы получаете в течение дня, поможет вам сжечь больше калорий и потенциально ускорить потерю веса. Американская кардиологическая ассоциация не рекомендует большие увеличения количества времени, которое вы проводите, до тех пор, пока вы не потеряете по меньшей мере 10 процентов от вашего текущего веса или около 30 фунтов для человека с 300 фунтами, если ваш индекс массы тела 40 или выше.
Те, у кого более низкий ИМТ, должны стремиться к 30 - 60 минутам низкоинтенсивных, малоэффективных упражнений в большинстве дней недели. Это может быть плавание, езда на велосипеде или пешком. Эти тренировки предлагают более безопасную альтернативу сильным ударам, например, поэтапную аэробику или бег, которые могут подчеркнуть ваши суставы, когда у вас избыточный вес.
Вы можете разбить сеансы упражнений на более мелкие блоки продолжительностью 10 минут или около того и постепенно работать дольше, чтобы тренироваться и тренироваться с большей интенсивностью. Ходьба в течение 30 минут со скоростью 3 мили в час сжигает около 245 калорий для человека с 300 фунтами. Другие варианты, если ходьба слишком утомительна, включают в себя модифицированные прыгающие гнезда, где вы поднимаете руки, постукивая в сторону чередующимися ногами или боксерскими тренировками, где вы практикуете различные типы ударов, чтобы получить сердечный ритм. Найдите несколько аэробных тренировок, которые вам нравятся, и вращайте их в своей рутине, чтобы избежать скуки.
Добавление тренировки сопротивления для увеличения потери веса
Хотя тренировка сопротивления не сжигает много калорий, она может помочь убедиться, что вы теряете главным образом жир вместо мышц. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, даже когда находитесь в состоянии покоя, поэтому тренировка сопротивления также может увеличить потерю веса. Исследование, опубликованное в Diabetes Care в 2010 году, показало, что тренировка сопротивления в сочетании с диетой с высоким содержанием белка помогает увеличить потерю веса и улучшить состав тела у людей с диабетом типа 2 по сравнению с диетой с высоким содержанием белка. Цель двух тренировок в неделю, включая упражнения, которые сосредоточены на всех основных мышцах тела.
Модифицированные версии упражнений на вес тела могут стать хорошим местом для начала, например, сидеть в кресле и снова вставать, нажимать стену и наступать на шаг, а также по мере того, как вы становитесь более подходящими, вы можете сделать более сложную версию , Например, приседания на устойчивый шар против стены, а затем удерживание на спине стула или стене для баланса вместо того, чтобы сидеть и вставать.
Другие варианты включают использование суп-банок или легких весов, чтобы сделать завитушки, поднимать боковые руки и поднимать переднюю руку, используя более тяжелые веса по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее.Нет необходимости использовать причудливые тренажеры или спускаться на пол, если вам это сложно.
Фитнес-специалист может помочь разработать программу, адаптированную к вашим физическим и фитнес-уровням, чтобы помочь вам безопасно сохранить мышцы, когда вы теряете вес.
