Ваши запястья, руки и предплечья могут развить жесткость и слабость от чрезмерного использования или травмы. По словам Николаского института спортивной медицины и спортивной травмы в Нью-Йорке, упражнения на растяжку и силовые упражнения для мышц и соединительных тканей, которые гибки и расширяют ваши запястья и руки, могут облегчить боль и улучшить подвижность и силу в суставах.
Функциональная анатомия
Ваши предплечья, запястья и руки содержат мышцы и соединительные ткани - называемые фасции - которые гибнут и расширяют ваши запястья и руки. Разгибательные мышцы, включая экстензор carpi radialis longus и brevis и экстензор carpi ulnaris, лежат на задней стороне руки. Сгибающие мышцы, в том числе сгибающие карди радиальные и пронаторные тезы, лежат на передней стороне руки. Каждая группа натягивает сухожилия, которые прикрепляются к запястью и костям руки, чтобы сгибать или растягивать запястье.
По словам Томаса Майерса, автора «Анатомических поездов», ваши сгибатели запястья и экстензоры окружены сплошной оболочкой фасций, которая обертывается вокруг ваших кровеносных сосудов, нервов, костей, сухожилий и связок. Эти фасции бегут от вашего плеча через вашу руку и кончаются пальцами. Их эластичность и структура диктуют, какой диапазон движения и силы у вашей руки и рук.
Типы растяжек
Статическое растяжение включает в себя проведение мышцы или сустава на определенную продолжительность, обычно около 30 секунд, по словам физиотерапевта Криса Фредерика, соавтора «Растяжки для победы». Динамическое растяжение включает перемещение мышцы или сустава во весь диапазон движения в контролируемом, повторяющемся образце. Перед тренировкой вы должны выполнять динамическое растяжение, чтобы стимулировать мышцы и увеличивать растяжимость тканей, а также делать статическое растяжение после тренировки, чтобы охладить свое тело и облегчить жесткие мышцы.
Цель
Согласно данным NISMAT, физиотерапевты и специалисты по упражнениям используют упражнения на запястье и экстензор для лечения различных травм и нервно-мышечных расстройств, таких как синдром кистевого туннеля, теннисный локоть и послеоперационные процедуры. Упражнения на растяжку могут облегчить ущемленные нервы в ваших предплечьях, одновременно уменьшая количество нервных импульсов, поступающих в мышцы, что вызывает ущемление. Силовые упражнения стимулируют слабые мышцы и суставы и сводят к минимуму травмы рук, рук и плеч во время физических упражнений.
Образцы упражнений
Пальмовой пресс растягивает ваши сгибатели и укрепляет ваши разгибатели. Встаньте ладонями вместе и укажи пальцами перед собой. Медленно приложите руки к груди, когда вы плотно прижмите ладони. Это предотвращает скольжение рук и стимулирует сжатие в ваших разгибателях и растягивает ваши сгибатели. Удерживайте растяжку на три глубоких вдоха и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение пять раз.
Настенный ударный пресс растягивает ваши разгибатели и укрепляет ваши сгибатели. Встаньте с правой стороны своего тела к стене и положите спину своей руки на нее пальцами, указывающими вниз. Аккуратно надавите на стену, пока вы не почувствуете растяжение в верхней части предплечья. Поддерживайте хорошую осанку, когда вы держите это растяжение на пять глубоких вдохов. Повторите упражнение на левой руке. Фредерик рекомендует, чтобы вы выполняли оба упражнения три-пять раз в день.
Экспертная оценка
Фредерик рекомендует, выполнять упражнения сгибателя запястья и экстензора, стоя, а не сидеть. Это помогает улучшить ваше положение и укрепляет ваши бедра и позвоночник.
