Согнутые ряды гантелей - это сложные упражнения для свободного веса, которые используют многие из ваших мышц верхней части тела. Подобно свернутому штангу, поддерживаемое положение, обычно используемое в версии гантелей, снижает нагрузку на нижнюю часть спины и может быть более безопасным вариантом для всех, кто имеет проблемы с нижней частью спины.
форма
Чтобы выполнить упражнение левой рукой, расположите правое колено и нижнюю ногу и правую руку на скамейке. Оставьте левую ногу на полу и наклонитесь вперед, чтобы ваш торс был горизонтальным. Держите гантель ладонью, стоящей на скамейке, и рука вытянута вниз. Поднимите вес на левую сторону сундука, затем медленно опустите его в исходное положение. Выполните упражнение обеими руками.
Широчайшая мышца спины
Ведите своим локтем, когда вы выполняете свернутую линию гантелей, чтобы максимизировать растяжение плеч. Создавая максимально возможное расширение плеча, вы подчеркиваете работу, выполняемую вашими мышцами latissimus dorsi. На лицевой стороне спины, ваши latissimus dorsi или латы, являются основными мышцами, нацеленными на это упражнение.
Средние трапеции и ромбоиды
Средние трапециевидные и ромбовидные мышцы, расположенные поперек лопаток и между вашими лопатками, соответственно - объедините лопатки вместе в движении, называемом ретракцией. Сохранение ваших лопаток втянуто, дает мышцам рук и спины прочную основу, из которой можно создать силу. Вытягивание плеч также повышает устойчивость плечевого пояса, что может помочь снизить риск травмы плеча при выполнении этого упражнения.
Biceps Brachii
Расположенная на передней части плеча, ваш бицепс brachii - бицепс для краткости - сгибает ваш локоть. Поскольку ваши бицепсы значительно меньше и слабее ваших латов, многие тренажеры считают, что это первый мускул, который чувствует усталость при выполнении наклонных рядов гантелей. Хотя бицепсы активно участвуют в этом упражнении, их роль является вторичной по отношению к латам.
Erector Spinae
Сгибаемые ряды гантелей обычно выполняются с использованием одной руки за раз, поэтому ваша свободная рука может быть помещена на скамейку для упражнений, чтобы обеспечить поддержку. Это уменьшает нагрузку, размещенную на спине, но не снимает ее полностью. Мускулы, которые отвечают за правильное выравнивание позвоночника, - это ваша спинка позвоночника. Эта группа из восьми мышц проходит от основания таза к задней части черепа и усердно работает, чтобы поддерживать оптимальную позу во время работы вне. Закругление спины создает ненужное и потенциально опасное напряжение на этих мышцах и основных спинальных структурах. Чтобы свести к минимуму риск, сосредоточьтесь на том, чтобы спина слегка выгнулась, а грудь держалась высоко.
