Чтобы получить силу запястья, вам придется выработать мышцы предплечья, включая сгибатели запястья и экстензоры, а также пронаторы и супинаторы. Сгибание запястья происходит, когда ладонь вашей руки движется к вашему предплечью, а удлинение запястья - когда ваша рука движется к вашей руке. Супинация - это когда вы переворачиваете ладони вверх и пронацию, когда вы переворачиваете ладони вниз.
Галстук-запястье
Кулачки запястья гантели включают сгибание запястья и, следовательно, нацеливают на сгибатели запястья. Возьмите свежую гантель правой рукой и сядьте на скамейку. Наденьте правое предплечье на правое бедро, запястье висит над вашим коленом, а ладонь обращена к потолку. Поддерживайте локоть и запястье в одной плоскости с предплечье параллельно полу. Сгибайте запястье как можно выше. Медленно опустите гантель, когда вы расширяете запястье, позволяя гантели катиться в пальцы. Завершите три набора из 12 повторений. Повторите с другой стороны.
Резьба за запястье для гантелей
Резьба за запястье гантелей направлена против ваших разгибателей запястья. Предположите ту же позицию, что и в галстуке запястья гантели, но ладонью лицом к полу. Поддерживайте предплечье параллельно полу на бедре. Поместите свое запястье прямо за колено. Поднимите вес, растянув запястье, вытянув назад руку и в сторону предплечья. Медленно опустите вес. Завершите три набора из 12 повторений. Повторите с другой стороны. Начните с малого веса и постепенно увеличивайте свой вес по своему усмотрению. Выполняйте эти упражнения два-три раза в неделю.
Гигантская супинация и пронация
Предположите ту же позицию, что и в галстуке запястья с гантелями, ладонью, обращенной к потолку, и вашим запястьем прямо за коленом. Возьмите гантель с правой ладонью и держите правое предплечье на правом бедре параллельно полу. Медленно пронайте свое предплечье, перевернув ладонь вниз к полу. С контролем, выпрямите свое предплечье, повернув ладонь обратно к потолку. Завершите три набора из 12 повторений. Повторите с другой стороны. Увеличьте вес по своему усмотрению. Если вы испытываете боль при выполнении любого из этих упражнений, прекратите и проконсультируйтесь с вашим врачом.
Радиальные гантели и отклонения Ульнара
Предположите ту же позицию, что и в кулаках запястья гантели, ладонью вверх, а ваше запястье - прямо за вашим коленом. Держите правое предплечье параллельно полу на правом бедре. Держите вес в правой руке. Согните запястье влево, перемещая розовую сторону ладони сбоку влево. Согните запястье вправо, двигая рукой большой стороной ладони вправо. Завершите три набора из 10. Завершите свое предплечье, перевернув ладонь вниз к полу. Повторите одно и то же движение для трех наборов из 10.
