Министерство сельского хозяйства США рекомендует употреблять морепродукты не реже двух раз в неделю, чтобы получить преимущества для здоровья сердца, предоставляемые этим питательным источником белка. Рыба содержит значительное количество жизненно важных жиров омега-3, многих витаминов и минералов, таких как витамины А и D, калий, селен и фосфор. Создание рыбы в обычной части низкокалорийной диеты также может помочь вам улучшить результаты потери веса.
Рыба по сравнению с мясом и домашней птицей
Рыба имеет тенденцию быть ниже в жире и калориях, чем мясо и птица, и даже более толстая рыба обычно имеет менее 200 калорий на 3 унции, что делает ее лучшим выбором белка во время потери веса. Подача рыбы обеспечивает около трети ваших ежедневных потребностей в белках, а белок легче усваивается, чем в мясе и птице, потому что там не так много соединительной ткани.
Рыба и потеря веса
Исследование, опубликованное в «Международном журнале ожирения» в 2007 году, показало, что употребление трех порций по 5,5 унций или обедненной или жирной рыбы в неделю в течение четырех недель в рамках низкокалорийной диеты привело к тому, что потеря веса на 2,2 фунта больше, чем после подобная диета, которая не включала рыбу. Другое исследование, опубликованное в «Питание, метаболизм и сердечно-сосудистые заболевания» в декабре 2009 года, показало, что употребление в пищу 5,3-унций порций трески в неделю в составе низкокалорийной диеты в течение восьми недель привело к дополнительным 3,8 фунтам потери веса по сравнению с диета с таким же количеством калорий, но без рыбы. Группа, которая ела пять порций трески в неделю, также имела большую потерю веса, чем группа, у которой было всего три порции в неделю.
Потенциальные механизмы
Белок помогает увеличить сытость, согласно майской статье 2008 года, опубликованной в «Американском журнале клинического питания», поэтому включение более высокобелковых низкокалорийных продуктов в ваш рацион может помочь с потерей веса. Омега-3 жиры также могут играть определенную роль. Исследование, опубликованное в «Физиологических исследованиях» в 2006 году, показало, что добавление омега-3 жиров к очень низкокалорийной диете увеличивает потерю веса. Диеты с высоким содержанием омега-3 жиров также помогли увеличить насыщенность в исследовании, опубликованном в «Аппетите» в ноябре 2008 года.
Вопросы ртути
При добавлении большего количества морепродуктов в ваш рацион, в основном, это те, которые являются самыми низкими в ртути, чтобы избежать потенциальных побочных эффектов, связанных с этим загрязнителем. Хорошие варианты включают лосось, сельдь, скумбрия, креветки, морские гребешки, анчоусы, крабы, сардины, сига, сома, тилапия, устрицы, моллюски, подошва, камбала и пикша. Избегайте тех видов морепродуктов, которые наиболее высоки в ртути, таких как акула, меч-рыба, королевская макрель, бигвай и ахи тунца, черепица, марлин и апельсин.
