При принятии решения о том, какая форма сердечно-сосудистой системы идеальна для снижения веса, устойчивого состояния или HIIT, неплохо начать с исследования. И исследования показали снова и снова, что если ваша цель - похудеть, HIIT - лучший и самый быстрый способ добраться туда.
Например, рассмотрите результаты одного исследования Международного журнала по ожирению: у исследователей одна группа женщин выполнила 40 минут стационарных аэробных упражнений, а другая группа чередовала восемь секунд спринтов с 12 секундами восстановления в течение 20 минут. К концу 15 недель женщины из группы HIIT потеряли целых 7,3 фунтов, в то время как женщины в стационарной группе фактически набрали до 2,7 фунта.
И более недавнее исследование в Journal of Diabetes Research показывает аналогичные положительные результаты HIIT. Женские субъекты, которые сделали HIIT, потеряли сопоставимое количество брюшного жира в качестве женщин-испытуемых, которые выполняли аэробные упражнения средней интенсивности. Эти результаты привели авторов исследования к утверждению, что HIIT превосходит потери жира из-за его эффективности во времени, поскольку обе исследовательские группы следовали их соответствующим программам обучения в течение 12 недель и сжигали равное количество калорий во время тренировок.
Почему HIIT работает
Ваше тело должно работать больше, чтобы охладить вас после HIIT, что приведет к большему общему калорийному ожогу. Фото: Ридофранц / iStock / GettyImages Существует несколько причин, по которым HIIT является превосходным методом упражнений на потерю жира. Во-первых, ваше тело должно работать больше, чтобы получить аденозинтрифосфат (АТФ), необходимый вашим мышцам для получения энергии, что приведет к сжиганию большего количества калорий во время тренировки.
Во-вторых, как только ваша тренировка закончится, ваше тело будет продолжать сжигать калории, когда оно остынет. Это известно как избыточное потребление кислорода после операции (EPOC) или эффект дожига.
И, наконец, HIIT имеет тенденцию ломать больше мышечной ткани, которая затем должна быть построена. В результате ваше тело потребует больше энергии, чтобы помочь вашим мышечным тканям восстанавливаться и восстанавливаться.
Как для максимальной выгоды
Дайте HIIT попробовать эту процедуру из Американского совета по физическим упражнениям (ACE): во-первых, выберите аэробное упражнение (например, на велосипеде или бег). После пятиминутной разминки в легком темпе, чередуйте одну минуту с высокой интенсивностью (подумайте: от семи до девяти по воспринимаемой шкале напряжения от одного до десяти) с двумя минутами при умеренной интенсивности (пять или шесть по шкале от 1 до 10). Повторите три или четыре полных интервала и закончите с пятиминутным охлаждением.
Из-за интенсивности вы хотите ограничить сеансы HIIT 1-2 раза в неделю, чтобы избежать травм и выгорания. В другие дни, отправляйтесь на прогулку или бег трусцой. В конце концов, только потому, что HIIT превосходит потерю жира, не означает, что вы не можете или не должны заниматься аэробикой в течение длительного времени. Устойчивое кардио-управление в частности - предлагает множество уникальных преимуществ.
Одно из исследований01783-8 / fulltext) в Американском журнале кардиологии показало, что аэробные упражнения, в том числе упражнения для бега трусцой, велосипедные и эллиптические тренажеры, были более эффективными для улучшения кардиометаболического здоровья, чем тренировка сопротивления.
Еще одно исследование, проведенное в журнале «Здоровье подростков», показало, что в течение трех недель подряд в течение трех недель было всего 30 минут, чтобы повысить настроение и качество сна. В качестве дополнительного бонуса: долгосрочное исследование в журнале Американского колледжа кардиологии показывает, что бегуны могут рассчитывать добавить три года к своей жизни.
До тех пор, пока вы сохраняете свою интенсивность с низкой до умеренной (нацелитесь на пять или шесть человек на предполагаемую шкалу напряжений от одного до десяти), делая стационарное сердечно в дни, не связанные с HIIT, - в отличие от расслабления на диване - будет поддерживать кровообращение, чтобы накапливать метаболические отходы, которые накапливались в тканях накануне. Это поможет вам быстрее восстановиться, чтобы на следующий день вы смогли снова нанести удар.
