Углеводы являются источником энергии для тела, полученного из крахмалов и сахаров в пище. Они хранятся в мышцах в виде гликогена, но истощаются с такой активностью, как бег. Любая напряженная активность в течение 90 минут и более может истощать гликоген и вызывать усталость и низкую производительность. Бегуны, особенно бегуны на длинные дистанции, должны заранее наращивать запасы гликогена с диетой с высоким содержанием углеводов.
Хлеб, фрукты, овощи
Медицинские авторитеты, такие как клиника Майо, говорят, что хорошая диета для большинства людей должна состоять из 50 процентов углеводов, предпочтительно из крахмалов и натуральных сахаров, таких как фрукты. Дистанционные бегуны и другие спортсмены с выносливостью должны получать от 60 до 70 процентов общей диеты от углеводов, таких как хлеб, фрукты и овощи, а сырые овощи обеспечивают больше, чем вареные сорта. Продукты, такие как фасоль и макаронные изделия, являются особенно хорошими источниками. Спагетти и бананы являются скобами для многих бегунов.
Включить закуски
Диета MayoClinic.com для выносливых бегунов, строящих углеводы в преддверии мероприятия, включает три приема пищи с утренними и послеобеденными закусками, с фруктами, соками, овощами и крупы с очень низким содержанием белка и жира. Национальный институт здоровья предлагает базовую диету с тремя пищевыми продуктами с йогуртом для закусок. Содержание жира низкое, а части, как правило, скромны.
Диета Майо
MayoClinic.com начинает типичное меню с завтраком из зернового бублика, арахисового масла и меда, а затем утреннюю закуску фиговых батончиков, изюма и виноградного сока. Обед - это хлеб из цельной пшеницы, жареный цыпленок без кожи, салат-латук и салат из помидоров с майонезом, морковкой и чипсами. Ужин - запеченный лосось, коричневый рис и брокколи, салат-латук и томатный салат с морковью и пшеничный рулет. Закуска из клубники и йогурта завершает день.
Диета NIH
Диета NIH проще. Завтрак - измельченный пшеничный хлеб с изюмом и небольшой банан с тосты и желе из цельной пшеницы. Обед - это копченый сэндвич с индейкой на хлеб из цельной пшеницы, салат из листьев салата и томатный салат и кусочки яблока. Ужин - это стейк из телятины с картофельным пюре и морковью на пару с целым валиком из пшеницы и медом. Закуски - это обезжиренный йогурт.
2000 калорий
Диета хорошего бегуна имеет около 2000 калорий в день, примерно 60 процентов от углеводов. Углеводы простые, с одним источником сахара, как фруктоза из фруктов, в два раза с двумя источниками, такими как столовый сахар и некоторые овощи и комплекс с тремя или более источниками сахара, такими как фасоль, крахмалистые овощи и цельные зерновые злаки и хлеб. Предпочтительны сложные углеводы.
Специальные углеводы
Дистанционные бегуны также получают углеводы, особенно во время событий и длительных тренировок, от спортивных напитков, энергетических баров и энергетических гелей. Они обеспечивают быстрое добавление гликогена. Специалисты, такие как клиники Майо и тренеры по марафону, говорят, что лучшей подготовкой к дистанционному соревнованию является «загрузка карбона», увеличение потребления углеводов до 70 процентов от общей диеты за три-четыре дня вперед и сокращение обучения, так что запасы гликогена создаются. MayoClinic.com предупреждает, что мужчины получают больше, чем женщины от этого, и все бегуны должны проконсультироваться с врачом для получения рекомендаций по диете.
