Диета, которая включает по крайней мере две порции по 3,5 унции рыбы каждую неделю, может снизить риск сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина в крови, советует Американская кардиологическая ассоциация. Однако, чтобы получить максимальные выгоды от употребления в пищу рыбы, вам нужно будет обслуживать гарниры, которые одинаково здоровы. Пропустите белый рис, белые макароны и белый картофель и высококалорийные, обезжиренные блюда с низким содержанием клетчатки и необходимыми витаминами и минералами. Вместо этого подготовьте гарниры, богатые целыми зернами, поли- и мононенасыщенные жиры и свежие продукты. Кроме того, следите за своим размером порции: даже здоровая пища может привести к увеличению веса, если вы едите слишком много.
Браун Рис Плаф
Чаша из сырого коричневого риса Фото: Роберт Энтони / iStock / Getty Images По сравнению с белым рисом, коричневый рис содержит более высокую концентрацию волокон и витаминов группы В, два питательных вещества, связанные с более низким риском сердечных заболеваний. Хотя вы можете служить обыкновенным коричневым рисом в качестве гарнира для любого вида жареной или жареной рыбы на гриле, Марк Биттман, автор книги «Как приготовить все вегетарианское», предлагает приготовить коричневый рисовый плов для большего вкуса. Соте нарезать лук в оливковом масле, добавить рис и варить до тех пор, пока зерна не станут светло-коричневыми, прежде чем добавлять бульон или воду, а также любые травы или специи, которые вы предпочитаете. План на 2 1/2 чашки жидкости на каждые 1 1/2 чашки коричневого риса.
Квиноа с овощами
Киноа с овощами Фото: Fudio / iStock / Getty Images Для гарнира, который готовит быстрее, чем коричневый рис, попробуйте лебеду, которую можно приготовить примерно за 15 минут. Согласно зерновому зерну, собранному с родного южноамериканского растения, квиноа имеет больше калия на порцию, чем любое другое цельное зерно. Высокое потребление калия может помочь снизить вероятность смерти от сердечных заболеваний. Приготовьте 1 стакан промытой лебеды в 2 стакана жидкости, как вода или бульон. Когда жидкость полностью абсорбируется, перемешайте мелкие кусочки пропаренных или оставшихся овощей, таких как брокколи, морковь или горох.
Кускус с травами
Сырая кус-кус Фото: bhofack2 / iStock / Getty Images Если вы надавили на время, кускус из цельной пшеницы - еще лучшая альтернатива, чем лебеда, как быстрое блюдо из рыбы. Вскипятите воду или бульон - используйте 2 1/4 стакана жидкости для каждой 1 1/2 стакана сухого кускуса - вылейте кускуса и дайте постоять около восьми минут или до тех пор, пока вся жидкость не будет поглощена. Намочите зерна вилкой, аккуратно перемешайте в столовой ложке оливкового масла и добавьте свой выбор сушеных или измельченных свежих трав, таких как орегано, тимьян, розмарин или укроп. Эти травы высоки в антиоксидантных соединениях, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания.
Жареный сладкий картофель
Сладкий картофель Фото: Roel Smart / iStock / Getty Images Вам не нужно бросать картофель в качестве гарнира для любимого рыбного блюда: просто замените сладкий картофель на белый картофель. У сладкого картофеля больше клетчатки, витамина С и сердечно-полезных антиоксидантных соединений, таких как бета-каротин и антоцианы, чем белый картофель. Они также имеют более низкий гликемический индекс, чем белый картофель, что означает, что они не вызовут резких всплесков в вашем сахаре крови, которые могут оставить вас голодными вскоре после еды. Попробуйте соединить приготовленную рыбу с толстыми ломтиками сладкого картофеля, которые были брошены оливковым маслом, измельченным свежим тимьяном и нарезанным чесноком и жареным до готовности, примерно 40 минут при 450 градусах по Фаренгейту.
