В эти дни все говорят о весе на плечах: будь то рабочие, семейные или 73 000 писем, которые они получают до 8:30 утра. Но проблема в том, что большинство людей настолько обернуты этими метафорическими нагрузками, что они не платят внимание к буквальным, то есть люди не дают этому монстру мышцы вторую мысль в спортзале.
В некотором смысле, тренировка плеч - это то же самое, что заботиться о своих зубах (за вычетом всего зубного камня): вы знаете, что это важно, но вы обычно спешите и забываете о них до тех пор, пока не возникнет настоящая проблема.
Поскольку плечо является самым подвижным суставом в теле, оно также является одним из наиболее часто травмированных. Поэтому потребуется некоторое время, чтобы обратить внимание на ваши плечи с помощью этой тактики и следующей тренировки. Выплата: больше силы, меньше травм и лучшего общего тела.
Ищите баланс
Используйте тянущие движения, чтобы сбалансировать развитие мышц. Фото: Подушко / AdobeStock Скажите, вам нравится жим лежа. Хорошо. Помимо работы с сундуком, этот популярный весовой скот также работает с передней частью плеча. Проблема в том, что у вас действительно будут проблемы с плечом, если вы переразвиваете эти мышцы.
Чтобы узнать, нет ли у вас баланса, попробуйте этот простой тест. Встаньте боком перед зеркалом. Если вы видите намного больше мышц перед своим плечом, чем спину, или ваши плечи закруглены и расположены перед вашими ушами, пришло время добавить больше упражнений для тренировки к вашей рутине (попробуйте некоторые упражнения по вытягиванию в тренировке ниже ).
Поиск полного расширения
Многие люди, особенно те, кто сидят за письменным столом, проводят много времени со своими закругленными и вперед плечами (это называется грудным сгибанием для тех, кто забивает дома). Со временем это может привести к тому, что вы потеряете способность правильно расширять участок позвоночника, который соединяется с ребрами. Если это не контролируется, накладные действия и подъем могут привести к травме. Чтобы противодействовать этому эффекту, лечь на спину на обочине пенного ролика. Это поможет вам разобраться в узлах и увеличить грудное расширение.
Помните о несовершеннолетних
Убедитесь, что вы не пренебрегаете меньшими мышцами вокруг плечевого сустава. Фото: Monkey Business / Adobe Когда люди думают о плече, они обычно думают о дельтовидной мышце тыквы. Хотя большие дельта выглядят хорошо, это не значит, что другие мышцы вокруг них менее важны. Фактически, меньшие мышцы плечевого сустава (особенно манжета ротатора, состоящая из четырех маленьких мышц) в значительной степени способствуют стабильности и прочности плеча. Упражнения, такие как передний рейз, могут помочь сохранить манжету ротатора и другие маленькие мышцы в форме. Вы также должны работать в направлении равновесия, делая движения, такие как боковые повышения, которые требуют некоторого внешнего вращения.
Сбалансированная тренировка на плече
Чтобы развить здоровые и сильные плечи, ориентируйтесь на два тренировочных занятия на плечах в неделю (хотя вы будете, если у вас не будет времени на двоих, только одна из этих тренировок в неделю даст результаты). Следующие две тренировки имеют соответствующий баланс для развития всех мышц плеча.
Фото: Мартин Руни 
Фото: Мартин Руни
