Приседания часто считаются упражнениями по созданию трофеев. Хотя ваши ягодицы являются мышцами рабочей лошади во время приседания, эти упражнения также тон и укрепляют другие мышцы ног, в том числе и подколенные сухожилия вдоль задней части бедер. Некоторые типы приседаний нацелены на ваши бедра, больше, чем другие.
Air Squat
Выполнение воздушного приседания с надлежащей формой подчеркивает мышцы на тыльной стороне бедер и бедер, включая ваши подколенные сухожилия. Эти мышцы активны независимо от того, насколько глубоко вы сидите на корточках, так что только опустите вниз, насколько сможете удобно. Выполняйте приседания в наборах из 10 повторений.
Как: Встаньте с разной шириной плеч. Откиньте задницу назад, как будто вы собираетесь сидеть в кресле. Согните колени и отталкивайте их, когда вы опускаетесь на корточки. Держите свою грудь на всем протяжении движения. В нижней части вашего приседания, сжать мышцы ягодиц и бедер и встать обратно.
Измените свои приседания, чтобы нацелить различные части ваших подколенных сухожилий. Фото: Bojan656 / iStock / GettyImages Барбелл Back Squats
Штанги - популярный способ добавить вес к вашему приземистому. Положение вашего штанги может повлиять на то, что мышцы ног должны усердно работать во время этого движения. Держите штангу через верхнюю часть спины, чтобы помочь настроить мышцы подколенного сухожилия. Сосредоточьтесь на месте перед вами в течение этого движения, чтобы помочь держать вас в вертикальном положении. Изгиб вперед во время приседания сзади может повредить вашу спину.
Как: Встаньте со своими ногами немного больше, чем на ширине плеч, и штанга, расположенная поперек верхней части спины. Возьмите планку рядом с плечами ладонями вперед. Прижмите задницу и присаживайтесь в приседа. Опустите вниз, насколько можете, не сгибая вперед, а затем встаньте.
Сплит приседания работают по одной ноге за раз. Фото: Ибракович / iStock / Getty Images Сплит приседания
На первый взгляд, раскол приседаний очень похож на выпад. В то время как выпадения работают на обеих ногах одинаково, мышцы подколенного сухожилия наиболее активны в передней ноге во время раздвоения приседаний. Задняя часть используется для баланса. Практикуйте это упражнение без весов, чтобы убедиться, что вы можете поддерживать свой баланс при использовании надлежащей формы. Если необходимо, начните с того, что задняя нога будет опираться на землю, а не на повышенную поверхность. Как со штангой приседания, сосредоточьтесь на месте перед вами, чтобы не нагнуться вперед, когда вы приседаете. Не позволяйте колену двигаться перед вашими пальцами во время этого движения. Если это будет продолжаться, переместите переднюю ногу вперед.
Как: Встаньте со ступнями и пальцы ног вашей задней ноги опираются на приподнятую поверхность. Держите гантели по бокам прямыми локтями. Согните переднее колено и медленно опустите свое тело прямо вниз, пока ваше бедро не окажется параллельно земле, а затем встаньте назад.
