Ахиллесовое сухожилие соединяет ваши икроножные мышцы с самой большой костью в вашей ноге, позволяя вам ходить, бегать и настраивать свою опору в соответствии с поверхностью, на которой вы находитесь. Тянутое или растянутое ахиллово сухожилие может вызвать проблемы во всех ваших ногах и позвоночнике, так как ваше тело компенсирует дисфункциональную нижнюю ногу. Такие изменения могут привести к боли вокруг шеи, нижней части спины, бедер и колен. Защитите свое ахиллово сухожилие, выполняя упражнения на растяжку и укрепление теленка.
профилактика
Включение тренировок по сопротивлению, упражнения на растяжку и прыжки в вашу еженедельную тренировку могут помочь предотвратить развитие ахиллова сухожилия. Выполнение теленка гантелей поднимается с шаром ваших ног на краю шага для трех-четырех наборов из шести-двенадцати повторений с использованием умеренных и тяжелых весов, что усилит ваше ахиллово сухожилие. В том числе прыгающие гнезда или приседания прыжки повышает способность вашего сухожилия быстро растягиваться, а затем быстро сжимать, подготавливая сухожилие, чтобы реагировать на повседневные силы, действующие на ваши лодыжки. Наконец, вы должны всегда растягивать телят и лодыжек в конце тренировки своей ноги и упражнения на аэробные упражнения, повышая гибкость сухожилия, чтобы уменьшить риск получения травмы.
Начальная обработка
Сразу после того, как вы потянете или растянете сухожилие ахиллова, вы должны прекратить то, что вы делаете. Применение пакета льда над сухожилием уменьшит отек, боль и воспаление, уменьшая воздействие травмы на окружающие здоровые ткани. Используйте пакет со льдом в течение 10 минут три раза в день в течение следующих двух дней. Затем используйте горячую упаковку на травму в течение 10 минут три раза в день в течение двух дней. Если ваша лодыжка действительно болит, подумайте о принятии нестероидного противовоспалительного лекарственного средства, такого как аспирин, чтобы еще больше уменьшить боль и отек. Положите свою лодыжку как можно больше, сведя к минимуму количество времени, которое вы проводите, стоя или двигаясь по нему. Если ваше сухожилие продолжает болеть, обратитесь к физиотерапевту для расширенного ухода.
растягивание
После того, как боль и воспаление были существенно уменьшены, следует применять диапазон упражнений движения. Если вы видите физиотерапевта, вы должны делать свои растяжки под руководством вашего терапевта. Нанесите тепловой пакет на поврежденное сухожилие ахиллова в течение 10 минут до растяжения, увеличивая кровообращение и уменьшая боль во время растяжек. Протяните пострадавшую лодыжку медленно, используя здоровую ногу и руки, чтобы настроить количество веса тела, которое вы применяете к растяжке. Протяжки голеностопного сустава проводятся в течение четырех повторений от 15 до 30 секунд.
Укрепление
Ахиллесовое сухожилие косвенно усиливается, когда вы занимаетесь приседаниями, выпадениями и тягами. Теленок поднимает, однако применяет наибольшую силу против ваших икроножных мышц, непосредственно укрепляя ваше ахиллово сухожилие. Это упражнение может быть выполнено на краю большой весовой пластины, ступени или на машине для икры. Во-первых, начните только с вашего веса тела и одновременно работайте с телятами. Затем, работайте с одним теленком за раз, используя постепенно более тяжелые гантели. Измените направление, в котором вы указываете свои пальцы ног для каждого набора, чтобы изменить направление силы, усиливая восстанавливающее ахиллово сухожилие.
