Искусство бокса требует полной физической подготовки. Вам необходима сердечно-сосудистая выносливость, чтобы выдерживать несколько минут постоянного движения на ринге. Вам нужна сила рук, ног и ядра, чтобы дать силу вашим ударам. И вам нужна скорость и маневренность для доставки точных ударов, в то время как вы избегаете попадания. Практика упражнений с пробивным мешком и спаррингом с партнерами поможет вам повысить скорость, ловкость и точность. Другие упражнения, вне кольца, могут улучшить вашу сердечно-сосудистую выносливость и силу.
Сердечно-сосудистые кондиционирования
Шаг 1
Вычислите свою сердечно-сосудистую систему сердечно-сосудистой зоны. Сердечно-сосудистая или аэробная зона должна составлять от 70 до 80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Вычтите свой возраст от 220 и умножьте результат на 0,7 и 0,8, чтобы получить целевой диапазон, измеренный в ударах в минуту или уд / мин. Например, нижний конец целевого диапазона 20-летнего мужчины составляет 140 уд / мин, а верхний - 160 уд / мин.
Шаг 2
Используйте монитор сердечного ритма. Это позволяет вам следить за частотой сердечных сокращений во время тренировки, чтобы убедиться, что вы работаете в целевой зоне.
Шаг 3
Выполнять сердечно-сосудистые упражнения в течение как минимум 30 минут, по крайней мере 20 минут из которых должны находиться в целевой зоне. Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнения с весом, такие как бег, бег трусцой или прыгающая веревка, что также обусловливает суставы и мышцы ног.
Шаг 4
Занимайтесь сердечно-сосудистыми упражнениями в большинстве дней недели. В тренировочные дни выполняйте сердечно-сосудистые упражнения перед обычными звонками.
Прочность и базовое кондиционирование: пешеходные доски
Шаг 1
Ложитесь лицом вниз на пол руками под вашими плечами и локтями по бокам.
Шаг 2
Вдавите вверх в верхнюю часть отжимания. Ваше тело должно сделать прямую линию от пятки до затылка. Ваш вес должен быть сбалансирован руками и пальцами.
Шаг 3
Привлеките свой абс и «пройдете» ваши руки и ноги на три шага вправо и сделайте три полных отжимания. «Пройдите» назад влево и выполните три полных отжимания. Отдых в течение 10 секунд. Повторите упражнение на доске 10 раз.
Сильное и основное кондиционирование: приседания
Шаг 1
Встаньте с расстоянием между плечами и расстоянием от 5 до 10 фунтов. гантели в каждой руке.
Шаг 2
Согните локти и держите гантели на высоте плеч. Опустите в приседание, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Держите плечи в соответствии с вашими бедрами.
Шаг 3
Поддерживайте приседания и ударяйте влево-вправо пять раз. Вернитесь в начальную позицию в течение 10 секунд. Повторите упражнение на корточках 10 раз.
Вещи, которые вам понадобятся
- Монитор сердечного ритма
- Скакалка (опция)
- Гантели
