Нежное растяжение улучшает циркуляцию, диапазон движения и гибкость. Есть много мышц, вовлеченных в перемещение бедер, включая ваши ягодицы, сгибатели бедра и аддукторы. Если ваши мышцы бедра крепкие, они могут способствовать боли в спине. Некоторые легкие растяжки помогут вам ослабить мышцы в этой области. Включая легкое растяжение в повседневной рутине, вы будете ослаблять свои бедра с течением времени.
Внутреннее растяжение спины
Ложитесь на спину на твердую поверхность, такую как пол. Согните оба колени. Отделите ноги шире, чем ширина тазобедренного сустава. Держите левое колено, указывающее на потолок. Бросьте правое колено внутрь и к полу. Ваше правое колено должно указывать на вашу левую ногу. Держите свое колено на медленном, 30-секундном отсчете. Медленно верните правое колено. Повторите это с другой ногой. Идите туда и обратно медленно между ног восемь-двенадцать раз, чтобы ослабить бедра. Сделайте медленные глубокие вдохи и с каждым повторением попытайтесь приподнять колено немного ближе к полу. Если лежать на спине не является хорошим вариантом, вы также можете сделать это, сидя на полу.
Продвинутый внутренний поворот
Ложитесь на живот на пол. Поместите лоб на штабелированные ладони. Согните оба колена так, чтобы подошвы ваших ног были обращены к потолку. Держите кости бедра в контакте с полом во время этого упражнения. Опустите правую ногу наружу и к полу. Возможно, вы не сможете далеко ходить и все еще держите кости бедра; просто зайдите так далеко, насколько сможете, с хорошей формой. Удерживайте ногу медленным, 30-секундным счетом. Держите правое колено в контакте с полом и не крутите свое колено. Верните правую ногу и повторите левой ногой. Идите туда и обратно медленно в восемь-двенадцать раз. Сделайте медленные глубокие вдохи и с каждым повторением попытайтесь приподнять свою ногу немного ближе к полу. Если лежать на животе, беспокоит вашу спину, попробуйте поместить маленькую подушку или одеяло под ваши бедренные кости и желудок, чтобы ваша задняя часть спины была выгнута.
Восстановительная Супта Вирасана (Откинутая поза героя)
Начните с того, чтобы стоять на коленях на полу. Сожмите колени вместе, но отделите ноги. Поместите йогу, кучу одеял или большую подушку между каблуками и садитесь. Оставайтесь на месте, если вам достаточно растяжения. Если вы хотите более глубокое растяжение, откиньтесь назад на подушку или подушку. Держитесь от 5 до 10 глубоких вдохов. С каждым выдохом старайтесь расслабиться бедрами и спиной. Создайте кучу одеял или подушек так высоко, как вам нужно. Ваша голова должна также опираться на подушки, чтобы позволить шеи расслабиться. Возможно, вам понадобится поставить более высокую кучу под голову, чем у вас под бедрами. Если это слишком много для начала, вы можете сделать позу «наполовину откидывающегося героя», сгибая только одно колено и удерживая другую ногу прямо перед собой.
