Магний, калий и кальций - это минералы, которые необходимо поддерживать организму в сильных костях и нормальной функции мышц. Это все электролиты или минералы, которые проводят электрические импульсы в вашем теле. Эти минералы помогают поддерживать баланс жидкости, нервные передачи и здоровое кровяное давление. Магний также помогает транспортировать кальций и калий через клеточные мембраны. Употребление определенных продуктов может помочь вам удовлетворить ваши потребности во всех трех этих основных минералах.
Орехи и семена
Бразильские орехи - отличный минеральный источник из Амазонки. Фото: Гюшко / iStock / Getty Images По данным Министерства сельского хозяйства США, некоторые орехи и семена содержат калий, магний и кальций. Употребление высушенных семян тыквы, миндаля, кешью и фисташек повышает потребление этих минералов. Семена кунжута, которые являются самыми высокими в кальции, могут быть добавлены в хлеб, крекеры, блюда из морепродуктов или соус под названием тахини. Бразильские орехи исходят от амазонки в Южной Америке и являются хорошим источником этих полезных ископаемых. Ищите их в объемных срезах или в составе смешанных ореховых смесей. Добавление семян чиа, крошечного серо-коричневого семени, к овсянке, хлопьям, хлебобулочным изделиям или напиткам - еще один способ получить все три этих минерала.
Разновидности бобов
добавить фасоль в чили Фото: jmiks / iStock / Getty Images Некоторые бобовые являются хорошими источниками кальция, магния и калия. Соевые бобы и изделия из них, такие как тофу, соевое молоко и соевый йогурт, снабжают вас всеми тремя минералами. Укрепленные версии соевых продуктов содержат дополнительный кальций. Другие бобы, фасоль, фасоль, северная фасоль, фасоль лима, бобы и черные бобы. Добавьте эти бобы в чили, супы, буррито или тако. Или сверху салат с фасолью, чтобы получить дополнительные минералы, белок и клетчатку.
Цельные зерна
quinoa - целое зерно Фото: Fudio / iStock / Getty Images Добавление большего количества определенных зерен в ваш рацион также помогает вам получать больше кальция, магния и калия. Тэфф, небольшое зерно из Эфиопии, амарант и квиноа, два слегка орехово-ароматических зерна из Южной Америки, являются одними из самых высоких зерен во всех трех питательных веществах. Коричневый рис, овес, ячмень, пшеница и пиво - другие хорошие источники. Ешьте эти продукты, приготовленные в виде гарниров, или ищите продукты из этих цельных зерен.
Фрукты и овощи
вы найдете эти питательные вещества в авокадо Фото: olgakr / iStock / Getty Images Поедание большего количества определенных фруктов и овощей помогает вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в этих питательных веществах. Ревень, инжир, смородина, авокадо и апельсины - хороший выбор фруктов. Выпейте больше грейпфрутового сока, апельсинового сока или ананасового сока. Закуска на сушеных фруктах, таких как чернослив, изюм, персики, абрикосы и финики, также увеличивает ваше потребление. Помидоры, картофель, морковь, редис и чеснок - хорошие овощи, чтобы есть больше. Листовые зелени, такие как зелень свеклы, шпинат, зелень репы и швейцарский мангольд, обеспечивают магний, кальций и калий.
Молочные и животные продукты
лосось - хороший выбор морепродуктов, чтобы получить больше магния, калия и кальция. Фото: Maria_Lapina / iStock / Getty Images Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, являются еще одним хорошим способом увеличить потребление всех трех питательных веществ. Если вы не можете терпеть молочные продукты, альтернативными являются неперерабатывающие альтернативы, такие как соевое молоко и миндальное молоко. Некоторые животные продукты, такие как яйца, индейка и курица, обеспечивают эти три минерала. Если вы предпочитаете морепродукты, лосось, макрель, бас, сельдь и сардины - хороший выбор для получения большего количества магния, калия и кальция.
