Как ваши самые гибкие суставы, ваши плечи восприимчивы к травмам и могут медленно лечиться. Некоторые распространенные травмы плеча включают бурсит или тендинит, порванную манжету ротатора, вывих, перелом и артрит. Чтобы помочь процессу исцеления, йога может увеличить ваш диапазон движения и восстановить силу. Ключ должен сделать это медленно.
Анатомия плеча
Ваше плечо представляет собой шарнирное соединение, состоящее из ключицы или ключицы; лопатка или лопатка; и плечевой кости, или плечевой кости. Ваша манжета-ротатор представляет собой группу мышц, которая соединяет верхнюю часть плечевой кости с гнездом лопатки, образуя плечевой сустав, или гленогумеральный сустав.
Чтобы запомнить имена четырех мускулов манжеты ротатора, используйте мнемонические SITS: supraspinatus, infraspinatus, teres minor и subscapularis. Эти четыре мускула, которые позволяют вашим руками двигаться, - это мышцы, которые часто получают травмы.
центровка
Оптимальное выравнивание плеч помогает восстановить и избежать травм. Сидеть удобно, глубоко вдохнуть. Нарисуйте свой пупок и удлините боковые части тела, от вашего таза до подмышек. Вытяните руки перед собой, ладони, обращенные друг к другу. Расслабьте плечи и потяните головы костей руки в плечевые гнезда. Опустите руки. Сдвиньте верхнее небо немного назад, чтобы ваше горло было открытым.
Терапевтические позы
Чтобы свести к минимуму весовую нагрузку, практикуйте восстановительные позы у стены. Для модифицированной собаки, направленной вниз, положите ладони на стену прямо перед вашими плечами и проведите ноги прямо под бедрами, так что ваши руки прямые, а ваше тело находится в перевернутой форме «L». Задействуйте кости вашей руки в плечевые гнезда и тон ваши мышцы живота, когда вы удлиняете позвоночник. Подождите несколько вдохов.
Затем, стойте рядом со стеной, лицом к ней, и вытяните руку прямо в сторону. Поместите кончики пальцев на стену, затем медленно поверните ноги и все тело на противоположную сторону, чтобы ваши ноги были параллельны стене. Повторите на другой стороне.
Усиление позы
Чтобы усилить ваши муфты с вращающейся манжетами, практикуйте собаку, обращенную вниз, и ее более сложную версию, позу дельфина. В позе дельфина вы помещаете свои предплечья - вместо ваших рук - параллельно на полу. Другой способ практиковать нисходящую собаку - это локти, слегка согнутые к полу, захватывающие верхние руки.
Чтобы растянуть мышцы плеча, попробуйте позу коровы, в которой вы сидите со скрещенными ногами, одно колено укладывается прямо поверх другого, а ваши ноги рядом с противоположными бедрами. Поднимите одну руку над головой и поместите другую за спину. Согните оба локтя и попытайтесь прикоснуться к вашим ладоням по спине. Используйте ремень, если руки не доходят. Практикуйте с обеих сторон.
Соображения
Если у вас есть травма плеча, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем заниматься йогой или любым другим видом упражнений. Ищите учителя йоги, который специализируется на терапевтической йоге; он или она может помочь вам изменить позы.
