Размер здания в ногах и прикладе возможен, если вы последовательно участвуете в тренировках по тренировке веса, которые предназначены для увеличения мышечной массы. Тренировка, которая формирует мышечный размер, включает в себя большее количество упражнений, которые предназначены для того, чтобы ваши мышцы были полностью перегружены к тому времени, когда вы закончите тренировку. Пока вы даете вашим мышцам достаточно времени для выздоровления, они будут увеличиваться по мере их исцеления. Существует множество сложных упражнений по весу, которые эффективны при одновременном нацеливании на ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и телята. Существуют также одноразовые упражнения, которые изолируют эти группы мышц. Эта статья посвящена сложным или многоцелевым упражнениям.
Шаг 1
Приспособьте в двух ногах и тренировках приклада в свою еженедельную рутину. Распространите тренировки на протяжении всей недели, чтобы ваши мышцы выходили на два выходных. Соответствующий график будет состоять из разработки по вторникам и пятницам. Вы могли бы делать сложные движения в течение одной сессии, а один день (ножки, ножки, рост теленка) в другой день, или вы могли бы пойти тяжелее в один прекрасный день. Или вы можете делать подобные тренировки каждый день.
Шаг 2
Сделайте по крайней мере три набора каждого упражнения. Доктор Ли Э. Браун из Национальной ассоциации прочности и кондиционирования рекомендует от трех до пяти наборов каждого упражнения для наращивания мышц. Каждый набор должен состоять как минимум из восьми повторений и максимум 20. Вы хотите, чтобы каждый набор был почти усталости мышц, поэтому увеличьте вес, который вы используете, если вы можете сделать 20 повторений с легкостью и уменьшить его, если вы не можете сделать по крайней мере восемь с правильной техникой. (Правильная техника применяется ко всем повторениям.) Двадцать повторений находятся в верхнем пределе диапазона развития мышц и представляют собой диапазон выносливости. Вы можете сделать ваши разминки более высокими наборами репрессий и увеличить вес и уменьшить количество повторений в следующих наборах. Некоторые из них будут зависеть от вашего опыта, вашего прогресса и ваших результатов.
Шаг 3
Начните тренировку с приседаний, которые нацелены на ваши ягодицы и квадрицепсы. С вашими ногами, установленными на ширину бедра, согните колени и согните бедра назад, чтобы опуститься до пола, пока ваши бедра не выйдут за пределы параллели, а затем встанут обратно (см. Ссылки 2). Держите пару гантелей рядом с собой или отдохните штангу на тыльной стороне плеч, если вам нужно добавить вес. Поскольку ваша цель - это размер, вы должны планировать прогрессирование за пределы приседаний тела. Перед вашими взвешенными приседаниями, разминка с потерями массы тела или приседаниями на теле.
Шаг 4
Включите лишения в ваши тренировки, которые поражают ваши квадроциклы, ягодицы и телята. Сделайте большой шаг одной ногой, чтобы поместить вас в пошатнутую позицию, обеими ногами направлены вперед. Согните свое ведущее колено, чтобы опустить спину к полу, сохраняя торс вертикально, когда вы опускаетесь. Остановитесь перед тем, как ваше конечное колено коснется земли, а затем вернитесь и вернитесь в исходное положение. На следующем изображении переверните ножки. Так как ваша цель - размер, добавьте думблики, которые держат на вашей стороне, или штангу через плечо на ваши выпады. Обратные удары нацелены на ягодицы. Они инициируются путем отступа, вместо того, чтобы двигаться вперед.
Шаг 5
Выполните галстуки с прямой ногой, которые работают под ваши бедра и ягодицы. Держите пару гантелей перед вашими бедрами ладонями, стоящими перед вашими ногами. Держите свои колени прямо и наклонитесь вперед по талии, откинув назад бедра назад. Продолжайте, пока ваша спина не будет параллельна полу, а затем поднимитесь вверх.
Шаг 6
Завершите тренировку с помощью повышений, чтобы полностью перегрузить ваши прикладом и бедрами. Встаньте перед ящиком или скамейкой или аккуратно уложите аэробные шаги и поставьте одну ногу поверх нее. Выньте ногу, чтобы полностью вытащить на коробку. Спуститесь вниз, а затем переключите ноги. Для увеличения интенсивности можно использовать гантели или штангу.
Советы
- Когда вы начинаете, начинайте с трех наборов упражнений. После нескольких недель последовательной тренировки увеличьте объем тренировки до четырех наборов, а затем, в конце концов, пять. Это позволит вашей костно-мышечной системе адаптироваться к стрессу подъема.
Предупреждения
- При выполнении приседаний уменьшайте стресс на коленных суставах, никогда не позволяя коленям двигаться по вертикальной линии пальцев ног - никогда не позволять коленям двигаться вперед. То же самое относится к ведущей ноге в выпад. Перед тем, как начать новую программу тренировки, обратитесь к врачу.
