Гири - альтернатива классической гантели или штангу, которые предлагают эффективный способ увеличить силу, силу и мышечную массу. Они обычно используются для силовых движений, таких как свист гиревого спорта, схватка гири или гиревая очистка.
Обычно используемый в качестве устройства для обучения начинающим шагам к Олимпийским лифтам, гири часто упускаются из виду, когда речь идет о создании более сильного и более строгого сундука. Но это не означает, что нет эффективных способов тренировать сундук с гирями.
Гипсокартон
Выполнение отжиманий руками с помощью ручек гири отбирает ваши отжимания на следующий уровень. Это позволяет использовать больший диапазон движения и, следовательно, большую проблему.
Увеличение вашего диапазона движения позволяет вам использовать больше желаемой мышцы, которую вы пытаетесь работать. И чем больше мышц вы используете, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше мышц вы можете построить.
Шаг 1
Поместите гири от 12 до 16 дюймов на пол.
Шаг 2
Возьмите ручки, держите руки прямо и используйте пальцы для поддержки. Сожмите свой абс и поддерживайте прямой, нейтральный позвоночник так же, как и во время доски.
Шаг 3
Согните локти и опустите себя к гирям, позволяя своей груди падать как можно ближе к земле. Почувствуйте растяжку в своих pecs.
Шаг 4
Надавите на себя обратно в исходное положение и начните свой следующий повтор.
Погружение в грудь под ручками позволяет использовать большой диапазон движения Фото: shironosov / iStock / Getty Images Одноручное гитарное отжимание
Испытайте себя еще дальше, используя только один гири, чтобы выполнять отжимания.
Вместо того, чтобы иметь обе руки на ручке гири, одна рука будет плоской на земле, как если бы вы делали регулярный отжимание, в то время как другой был на ручке гири. Затем вы согните и вытяните обе локти, чтобы выполнить отжимание.
Если только одна рука расширяет диапазон движения, вы вынуждаете эту сторону работать сильнее, чтобы поднять вес вашего тела.
Чередующиеся гиревые напольные прессы
Газовые и штанговые напольные прессы - отличный способ тренировать сундук, когда у вас нет скамейки. Но вы также можете использовать гири для них. Напольные прессы изолируют и укрепляют ваши корки, а также ваши трицепсы.
Шаг 1
Ложитесь на землю с двумя гирями рядом с вами.
Шаг 2
Возьмите гири с каждой рукой. Убедитесь, что ваши ладони обращены друг к другу.
Шаг 3
Нажмите гири прямо к потолку и поверните свое запястье от своего тела, лицом к стене.
Шаг 4
Опустите гири обратно в исходное положение и повторите на другой стороне.
Шаг 5
Начните с умеренного веса и увеличивайте по мере необходимости. Выполните три-четыре набора из восьми-двенадцати повторений.
Гибкий пресс гири
Пресс-пресс для гантелей - один из лучших способов заставить ваши мускулы мышц работать и вырастить сундук. Но если держать две гантели вместе и сжать их вам нелегко, используйте гири и пожинайте те же самые преимущества.
Шаг 1
Возьмите гири среднего веса.
Шаг 2
Ложитесь на скамейку с колокольчиком, удобно сидящим на вашем животе.
Шаг 3
Положите обе руки вокруг колокола; держите локти плотно в своем теле, пока вы это выполняете.
Шаг 4
Поднимите колокольчик со своей груди, поддерживая плотное положение локтя к телу. Когда вы это делаете, вы должны почувствовать сжатие в груди.
Шаг 5
Опустите вес назад. Во время каждого репрезентации, убедитесь, что вы продолжаете сжимать сундук вместе. Выполните три набора от 10 до 12 повторений
Гиревые сундуки
Гантельские сундуки - один из лучших способов построить более крупный сундук. Но вы также можете использовать гири для этого движения.
Шаг 1
Возьмите пару легких гири и лягте на плоскую скамью. Держите гири, как фото внизу, и колокольчик опирается на запястье; ваши ладони обращены к каждому внутрь.
Гири должен опираться на запястье и удобно входить в ладонь. Фото: MeikePetri / iStock / Getty Images Шаг 2
Следите за небольшим изгибом в локтях и опустите руки в сторону, создавая широкую дугу. Когда вы чувствуете растяжение в груди, остановитесь и остановитесь на одну секунду.
Шаг 3
Верните руки назад в исходное положение и сожмите мышцы грудной клетки.
Шаг 4
Выполните два-три набора от 12 до 15 повторений, чтобы получить максимальную отдачу от сундуков.
