Если вы помните, что когда-либо приходилось бегать по лестнице во время школьной футбольной или дорожной практики, вы знаете, что это не шутка. Это сложная, интенсивная тренировка, которая упражняет почти все мышцы в вашем теле. Несмотря на то, что он не нацелен непосредственно на мышцы живота, беговая лестница может помочь вам сжигать жир живота и быстро. Это тип высокоинтенсивного интервала, или HIIT, исследования которого показали, что он помогает сжечь жир живота более эффективно, чем традиционные стационарные упражнения, такие как бег трусцой.
HIIT Blasts Away Belly Fat
В нескольких исследованиях было показано, что HIIT эффективен при сжигании подкожного и висцерального жира - жиров, находящихся прямо под вашей кожей и в глубине вашего живота, соответственно. В обзоре, опубликованном в журнале «Ожирение» в 2011 году, были исследованы некоторые из них. Доказательства показали, что абдоминальный жир был снижен на 48% после восьми недель HIIT. Другие исследования показали, что участники потеряли от 6 до 44 процентов жира на животе, используя аналогичный режим HIIT. Таким образом, результаты могут различаться, но мораль этой истории заключается в том, что да, вы можете потерять живот жиром, бегая по лестнице.
Как сделать это эффективно
Чтобы максимизировать результаты потери жира, важно разработать свою тренировку по лестнице вокруг общих рекомендаций HIIT. Во-первых, лучше всего, если вы можете использовать большой набор лестниц, 30 или более работает хорошо. Если нет, попробуйте хотя бы найти набор из 10 или более лестниц. После прогрева в течение примерно пяти минут, делая некоторые легкие пробежки и растяжки, подготовить упорно работать. Спринт вверх по лестнице на максимальной максимальной скорости, а затем спускайтесь по лестнице. Это соотношение 3: 1 между восстановлением и спринтом. Например, вы спринт в течение 10 секунд вверх по лестнице и пройдите назад в течение 30 секунд, прежде чем побегать назад. Выполняйте этот цикл восстановления и спринта по меньшей мере 10 раз за тренировку. Если это кажется слишком интенсивным, прогуляйтесь по лестнице как можно быстрее, а не бегите.
Сжигаемые калории
200-фунтовый человек сжигает около 550 калорий за 30 минут бегущей лестницы быстрым темпом. Это может варьироваться в зависимости от вашего уровня интенсивности и количества лестниц, которые вы используете. С точки зрения сжигания калорий, этот пример привел бы к почти 1 фунту потери веса каждые две недели, предполагая три 30-минутных тренировки в неделю. Но, глядя исключительно на количество калорий, сжигаемых с помощью этой тренировки, будет продавать ее коротко. Другие преимущества HIIT включают улучшенную чувствительность к инсулину, гормональную реакцию и повышенное окисление жира. Все это полезно, когда речь идет о сжигании избыточного жира в животе.
Советы для начинающих
Перед тем, как заняться огромным набором лестниц, например, вы тренируетесь в Rocky для своего следующего боя, важно немного поработать над лестницей в меньших масштабах. Один из способов сделать это - использовать ступицу в тренажерном зале. Он имитирует бегущую лестницу, и вы можете получить хорошую тренировку, делая это более умеренно. Вы также можете попробовать запустить лестницу в своем доме или в своей квартире, если они находятся в пределах от 10 до 15 шагов. Начните медленно и проведите свой путь до почти мертвого спринта в течение нескольких недель. Если вы испытываете боль в колене, вам следует остановиться и проконсультироваться с врачом. Бегущая лестница - это не упражнение с низким уровнем воздействия, поэтому это не подходит для всех. Если это правильно для вас, повеселитесь, обтягивая талию на один шаг за раз.
