Чувствуете, что делаете все правильно, но не видите результатов? Не делайте ту же ошибку, которую большинство людей делают в своих тренировках. Многие люди тренируют одиночные группы мышц или делают упражнения на изоляцию и думают, что они получат результаты.
Хотя они могут проводить много времени в тренажерном зале, результаты ограничены. Вам нужно начать менять свое мышление о тренировках. Вместо того, чтобы думать об упражнениях по изоляции, сосредоточьтесь на фундаментальных моделях движения.
Вернуться к основам
Во-первых, спросите себя: «Какие упражнения проводятся в моей тренировке?» Большинство упражнений изолируют маленькие группы мышц и фиксируются вокруг одного сустава (например, кувырки бицепса, сидячие плечевые пресса или сухарики), или вы используете большие группы мышц и несколько суставов в то же время (как с приседаниями, скачками и подъемами)? Если это первый, сделайте изменение в больших группах мышц и основных моделях движения.
Итак, какова фундаментальная картина движения? Вспомните свое детство. Всем ребенку обычно нравится довольно стандартный набор движений. Как младенец, который учится ползать, вы должны сначала подтолкнуть себя к земле - как отжимание.
Затем мы узнаем, как стоять, ходить и перешагивать вещи - как шаг вперед. Эти образцы были изучены как первичные движения, но если вы не используете эти движения каждый день, вы медленно их отучиваете.
Нервно-мышечный паттерн (как ваш мозг превращает эти движения во вторую природу), который изучается с помощью этих движений, имеет важное значение для развития баланса, стабильности, правильной последовательности мышц и общей силы.
Эти первичные упражнения связывают мозг с телом и учат нас, как задействовать правильные мышцы и двигаться правильно. Теперь пришло время вернуться к основам и начать использовать эти движения в наших программах обучения.
Иногда вам нужно вернуться к основам, чтобы стать сильнее. Сломайте тренировку
Как упоминалось ранее, одна крупная ошибка, которую люди совершают при разработке, - это изолирование одной группы мышц, либо наложение на площадь, либо уменьшение места.
Несмотря на то, что при выполнении некоторых вспомогательных работ на изолированных движениях может быть важно, большая часть вашей тренировки должна состоять из многоуровневых упражнений. Важно включить их в качестве основных упражнений в тренировку.
Ниже приведены шесть основных моделей движения, которые каждый должен включать в свои разминки и тренировки (при условии, что, конечно, у вас нет травм, которые помешали бы вам сделать это безопасно). Они могут казаться основными, но в этом смысл! На самом деле сосредоточьтесь на овладении этими упражнениями, прежде чем включать более сложные в свои тренировки.
Первые четыре упражнения включают в себя группы мышц нижней и верхней части тела и образцы, которые могут быть более сложными с весами. Пятое и шестое упражнения включают изометрическое удержание предплечьевой доски и боковых локтевых досок.
Это усилит ваше ядро в положении нейтрального позвоночника вместе с плечами и бедрами, поддерживая сильное положение доски. Эти доски также улучшат другие четыре модели движения. Теперь давайте перейдем к следующему уровню!
Вы можете делать свои ходовые выпады с весами или без них. 1. Уход за ходом
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните стоять высокорослыми с разной шириной ног. Шаг вперед и опустите спину коленом, чтобы он слегка касался земли. У вашей верхней части тела и голени должно быть небольшое наклонение вперед, чтобы положить большую часть веса на переднюю ногу. Поддерживая нейтральный позвоночник, проезжайте через пятку передних ног до положения стоя. Повторите, чередуя ноги.
Усилия наращивают мышцы, которые переходят к повседневной деятельности. 2. Шаг вперед
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните стоять высокорослыми с разной шириной ног. Поднимите колено и поставьте ногу на шаг впереди вас. (Поместите всю свою ногу на шаг, чтобы пятка не висела).
У вашей верхней части тела и голени должен быть небольшой передний край, чтобы положить большую часть веса на ногу / ступню на ступеньке. Пройдите через переднюю каблук, чтобы встать на шаг. Медленно опуститесь вниз, используя ту же самую ногу, с которой вы столкнулись. Повторите, чередуя ноги.
Приседания - одна из самых простых, но наиболее эффективных упражнений. 3. Приседания
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч (или чуть шире). Петля на бедрах, согните колени и откиньтесь. Когда вы спускаетесь, выньте колени и держите вес, распределенный между вашими ногами.
В нижней части приседания ваша бедра сгиба должна быть немного ниже ваших коленей, ваш позвоночник должен быть нейтральным, а верхняя часть тела и голени должны быть параллельными. Проезжайте через пятки, выжмите колени, выжмите свои ягодицы и закончите, вернувшись в положение стоя.
Не думайте о отжиманиях как о упражнении на верхнем теле! 4. Push-Up
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните с пола, положив руки на пол и расположившись на несколько шире плеч. Ваш позвоночник должен быть нейтральным, ваше сердце занято, ваши ноги заперты, ваши квадроциклы и ягодицы сжаты.
Поднимая это положение с головы до пят, сжимайте лопатки вместе, когда вы наклоняетесь к локтям и опускаете себя. (Ваши руки должны образовывать 45-градусные углы вашего тела. Опустите свое тело, пока ваша грудь слегка не коснется пола. Прижмите руки к полу, выпрямите руки и закончите в положении доски.
Планы - это изометрическое упражнение, предназначенное для всего вашего ядра. 5. Планка предплечья
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Поместите предплечья на землю локтями прямо под вашими плечами, предплечьями, параллельными друг другу, и ладонями вверх. Протяните ноги назад с позвоночником нейтральным, сердечник включен, ноги заблокированы, а квадроциклы и ягодицы сжаты.Поддержание этого положения с головы до пят, удерживайте в течение назначенного промежутка времени (см. Схему тренировки ниже).
Возьмите его на ступеньку, подняв верхнюю руку к небу. 6. Боковая локоть
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на бок, ноги уложены друг на друга, а ноги вытянуты. Поместите один локоть на землю прямо под вашим плечом. Поднимите бедра с пола с нейтральным позвоночником, ваше ядро задействовано, ваши ноги заперты, а ваши квадроциклы и ягодицы сжаты. Поддержание этой позиции с головы до пят, удерживайте в течение назначенного промежутка времени. Повторите с другой стороны.
Тренировка «Назад к основам»
Две цепи. Три раунда. Одна удивительная тренировка. Фото: LIFEPLEASURE.CLUB Цепь 1
3 Раундов:
- 20 ходовых ударов
- 10 приседаний
- От 30 до 60 секунд доски предплечья
Цепь 2
3 Раундов:
- 10 ступеней
- 10 отжиманий
- От 30 до 60 секунд (с каждой стороны) бокового локтя
Включение этой тренировки в вашу рутину усилит фундаментальные модели движения и позволит применить эти сильные стороны к другим упражнениям. Возвращение к основам может помочь сломать плато и достичь новых уровней фитнеса!
Что вы думаете?
Насколько сложна ваша тренировка прямо сейчас? Как вы думаете, вы могли бы упростить его? Какие основные упражнения вы включите в свою рутину? Сколько из вышеперечисленных действий вы делаете во время каждой тренировки? Какие из них вы думаете, что можете начать? Поделитесь своими мыслями, предложениями и вопросами в разделе комментариев ниже!
