Когда дело доходит до кардио упражнения, у вас наверняка есть слишком много хорошего. Достаточное количество кардио, таких как бег, езда на велосипеде или аэробика, творит чудеса для вашего тела. Возьмите его слишком далеко, и вы понесете последствия.
Итак, сколько слишком много? Перетренировка с кардио варьируется от человека к человеку, но обычно требуется разработка с очень высокой интенсивностью каждый день - или даже более одного раза в день. Выполнение сеанса интенсивной тренировки каждый раз в то время не является проблемой, равно как и упражнения средней или низкой интенсивности ежедневно (хотя вы должны провести день отдыха). Налогообложение вашего тела ежедневно в течение нескольких недель или месяцев может принести больше вреда, чем пользы.
Признаки перетренировки
Если вы чувствуете чрезмерную усталость и теряете мотивацию или энергию, вы можете страдать от перетренированности. Другие признаки этого состояния включают повышенную тревожность или раздражительность, проблемы со сном и проблемы фокусировки и расслабления. Вы также можете почувствовать чрезмерную боль или почувствовать, что у вас слабые мышцы, и потерять аппетит. К дополнительным симптомам относятся:
- Повышенная болезнь
- Тошнота или диарея
- Головная боль
- Нарушения менструального цикла
- Трудность в повышении частоты сердечных сокращений во время тренировок
Чувство усталости или болезни может быть результатом перетренированности. Фото: tommaso79 / iStock / GettyImages Как происходит переизбрание
Кардио может заставить вас чувствовать себя хорошо - на самом деле это может заставить вас почувствовать действительно хорошо. Поэтому неудивительно, что некоторые люди могут попасть в кардио-цикл, что приводит к перетренированности. Это не будет вызвано краткосрочной поездкой каждые пару дней, но это может произойти из длительных интенсивных кардио-сессий, чрезмерных соревнований (например, если вы выполняете дорожные гонки с выигрышным шагом каждый уик-энд) и отказ от сделайте несколько выходных дней, чтобы ваше тело выздоравлило.
К дополнительным причинам перетренированности относятся плохое питание, особенно если вы ограничиваете количество калорий, жира или углеводов, а также отсутствие сна. Когда вы делаете много сердечно, ваше тело нуждается в правильном топливе и увеличенном количестве сна, чтобы восстановить мышцы и другие части тела, которые перегружены во время сложной кардио-сессии.
Восстановление от перенапряжения
Когда вы осознали, что страдаете от симптомов перетренированности, сделайте все возможное, чтобы немного перестать тренироваться. Это не так просто, как некоторые могут подумать, особенно для людей, которые склонны к тренировкам. Однако, попробуйте дать вашему телу отдых на срок до двух недель, чтобы восстановиться.
Когда вы вернетесь в кардио (или если вы не сможете полностью остановиться), уменьшите время, затрачиваемое на тренировки, и уменьшите интенсивность. Идите на пробежку вместо пробега или сужайте RPM на своем велосипеде на более низкий уровень.
Измените график тренировок, чтобы обеспечить день восстановления как минимум два дня в неделю. Раз в месяц уменьшайте интенсивность тренировки в течение недели.
Самое главное, послушайте свое тело. Если у вас болит более 48 часов, вы, вероятно, перегрузили свои мышцы. Если вы слишком устали, возьмите выходной. Если вы голодны, ешьте больше калорий. Упражнение - одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела - но только если вы это ответственно ответите.
