Понимание масштаба RPE похоже на то, что ваш собственный измеритель интенсивности обеспечивает постоянную обратную связь в вашей тренировочной программе. Оценка Borg Rating of Perceived Exertion дает вам представление о том, как сильно вы тренируетесь, и нужно ли вам поднять темп или немного замедлить его. Имея хорошее приближение того, как быстро ваше сердце бьется во время физических упражнений, вы можете убедиться, что вы тренируетесь, чтобы достичь своих целей.
Определен RPE
Рейтинг Borg Perceived Exertion - RPE - это рейтинговая шкала от шести до 20, которая дает указание на уровень интенсивности тренировки. Оценка шести означает, что вы вообще не проявляете себя, а рейтинг 20 означает, что вы находитесь в максимальном напряжении. Это воспринимаемое напряжение основывается на том, как вы чувствуете свое тело во время тренировки. Субъективный тест основан на физических ощущениях во время физических упражнений, таких как мышечная усталость, повышенная частота дыхания и частота сердечных сокращений и повышенное потоотделение.
Выберите интенсивность
Использование шкалы RPE на регулярной основе помогает понять масштаб, распознать признаки напряжения вашего тела и изменить вашу нормальную интенсивность тренировки. Оцените себя от 12 до 14 лет во время упражнений, предположите, что вы тренируетесь в умеренной интенсивности - несколько тяжело. Как только вы почувствуете, что проявляете «несколько тяжело», вы можете увеличить или уменьшить свои усилия в зависимости от того, как вы себя чувствуете и какой интенсивности вы требуете. Во время тренировки, если воспринимаемое усилие вашей тренировки чрезвычайно тяжелое и 19 на шкале RPE, подумайте о замедлении до диапазона средней интенсивности.
RPE и частота сердечных сокращений
Шкала RPE служит индикатором частоты сердечных сокращений. Умножение вашего воспринимаемого уровня нагрузки на 10 сильно коррелирует с вашей частотой сердечных сокращений во время тренировки. Если ваш RPE равен 13, умножьте 13 на 10, чтобы получить 130, поэтому частота сердечных сокращений составляет примерно 130 ударов в минуту. Хотя RPE - полезный инструмент для оценки частоты сердечных сокращений, это только приближение, потому что физическое кондиционирование и возраст варьируются между энтузиастами упражнений.
Сделай это своим
Используйте шкалу RPE, чтобы настроить уровень интенсивности и улучшить свои собственные тренировки. Сосредоточьтесь на всех аспектах упражнения, чтобы определить ваш RPE и избегать сосредоточения внимания на ваших узких бицепсах или болящих бицепсах. Не основывайте свой уровень напряжения на том, что делает другой человек, или уровень интенсивности. Бег на скорости 5 миль в час может быть довольно сложным для вас, в результате RPE 16 или 17, в то время как человек на следующей беговой дорожке работает легко - RPE 11 - со скоростью 8 миль / ч. 225-фунтовая скамья для вас может привести к тому же RPE, что и 135 фунтов для кого-то другого.
