Как рассчитать BMR для женщин

Send

Базальная скорость обмена или BMR - это минимальное количество необходимых калорий, если вы должны оставаться на диване весь день и ничего не делать. Ваш BMR уменьшается с возрастом. Это также уменьшается в ответ на употребление меньше пищи в попытке похудеть. Ваш BMR, естественно, замедляется позже в тот же день. Если потеря веса является вашей целью, ешьте больше еды в начале дня, когда ваш метаболизм выше. Имейте в виду, что формула BMR дает вам минимальное потребление калорий; активные женщины потребуют дополнительных калорий в день.

Шаг 1

Шаг в масштабе, чтобы определить ваш вес в фунтах. Умножьте свой вес в фунтах на 4.35. Например: 154 фунта х 4.35 = 669.9. Измерьте свой вес рано утром перед завтраком.

Шаг 2

Измерьте высоту в дюймах с помощью измерительной ленты. Умножьте свою высоту в дюймах на 4.7. Пример: 4,7 х 66 дюймов = 310,2

Шаг 3

Умножьте свой возраст в годах на 4.7. Пример 4.7 x 32 = 150,4

Шаг 4

Вычислите свой BMR, подключив значения от высоты, веса и возраста к формуле BMR для женщин. BMR = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x высота в дюймах) - (4,7 x возраст в годах).

Пример: 655 + (669,9) + (310,2) - (150,4). BMR = 1,324,9 + (310,2) - (150,4). BMR = 1484,7

BMR для женщины в этом примере - 1484,7. Это означает, что ей нужно будет съесть 1484,7 калорий, чтобы поддерживать ее метаболизм на оптимальном уровне, если сидячий в течение всего дня.

Вычисление общих ежедневных расходов на энергию

Шаг 1

Уровень активности влияет на ваш метаболизм. Фото: Дэвид Де Лосси / Валуине / Getty Images

Чтобы рассчитать общие ежедневные затраты энергии (TDEE), умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности.

Шаг 2

Определите свой уровень активности:

Sedentary = BMR x 1.2 Легко активный = BMR x 1.375 Умеренно активный = BMR x 1,55 Очень активный = BMR x 1.725 Экстра активный = BMR x 1.9

Шаг 3

Умножьте свой BMR на коэффициент активности.

Если ваш BMR составляет 1484,7, и вы умеренно активны - занимаетесь легкими упражнениями или спортом один-три дня в неделю - умножайте BMR на 1,55.

BMR 1487,7 х 1,55 = 2305,9

С приведенным выше BMR вам нужно съесть 2305,9 калорий в те дни, когда вы тренируетесь, чтобы ваше тело работало оптимально и не теряло вес.

Отслеживание BMR

Шаг 1

Если управление весом является вашей целью, отследите BMR и TDEE в ноутбуке или в Интернете.

Шаг 2

Отслеживайте количество потребляемых вами калорий каждый день. Используйте онлайн-счетчики калорий, чтобы помочь вам определить это. Если потеря веса является вашей целью, ешьте меньше калорий, чем нужно. Когда вы теряете вес, пересчитайте BMR и TDEE

Шаг 3

Отслеживайте свой уровень активности каждый день. По мере того, как ваш уровень активности увеличивается или уменьшается со временем, пересчитайте ваш TDEE и внесите изменения в ежедневное потребление калорий, если это необходимо.